"Fitness/Ernährungs"-Thread

[ThaRula]

Dann würd ich an deiner stelle nen ganzkörper plan raussuchen.

Hast du jemanden der fitness betreibt oder vieleicht ein studio in deiner nähe wo de mal probe training machen kannst.

Ich find das in nem GK plan Kniebeugen und Kreuzheben dazu gehört und des kann ma nicht mal eben ausn netz erlernen.

Ernährung sollte dann auch noch halbwegs stimmen damit die motivation nicht flöten geht.

[froginho]

Ne, bei mir macht keiner Fitness und ins Studio will ich nicht gehen.

Das hatte ich schon mal vor geraumer Zeit hier erläutert

Ich hab mir jetzt mal Sachen rausgsucht:

- Kniebeugen

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- Langhantelcurls

- Seitheben

- Beinbeugen

- Beinstrecken

das ganze würde ich in drei Tagessätze aufteilen und dann Pause machen.

Also 2. Tage traineren und 1 Pause dann 1x trainieren und wieder ein Tag Pause.

Also quasi 1x das ganze Programm in einer Woche.

Ist das realistisch? Wie oft sollte man am Anfang wiederholen?

3x 10 oder 3x 12?

Und was die Ernährung angeht: Muss ich da komplett umstellen, wenn ich nicht so ein Hardcore-Body bekommen will?

Also ich würde jetzt verstärkt Vollkorn und Frischkäse essen...mal ein bisschen Hähnchenbrust - reicht das?

[Heile]

Als Ganzkörpertrainingsplan find ich den nicht so toll. Seitheben hat da nichts zu suchen und isolierte Bizepsübungen ebenfalls nicht. Den Plan von Fitness-Experts find ich als klassisches Ganzkörpertraining gut. Sofern du Dich zur Zeit ausgewogen ernährst gibt es keinen Grund irgend nem Trend hinterherzulaufen der dir verspricht mit Magerquark explodieren deine Arme. Wird erst einmal warm mit den Übungen denn gerade im Freihantel Bereich wird's anfangs eine wacklige Angelegenheit. Die Formatierung ist zwar fürn Arsch aber keine Lust es zu bearbeiten.

Sätze x Wdh. Übung Ziel-Muskulatur 2-3×8 Kniebeugen (Beine, Rumpf) 2-3×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps) 2-3×8 Rudern (Rücken, Bizeps ) 2-3×8 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken) 2-3×8 Schulterdrücken (Schultern, Trizeps) 2-3×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps)

Edith: Wenn du keine Klimmzugstange hast dann besorg Dir am besten eine oder mach Latziehen. Denn breiter Griff mach breiten Rücken :-)

[froginho]

alles klar, dann mal vielen Dank.

Aber das Nutella sollte ich dann doch mal ne Zeit lang weg lassen oder? ^^

Hab gar keine Möglichkeit zuhause iwo ne Klimmzugstange dranzumachen...

und so ein Latzug-Teil hab ich auch nicht.

Gibt es da noch ne Alternative?

[Heile]

Solange du nicht jeden Tag Nutella isst wovon ich mal ausgehe ist auch das kein Problem. Es gibt genug junge Leute die sich am Anfang viel zu viel vornehmen. Komm erstmal in eine gewisse Trainingsroutine. Gefällt Dir das Ergebnis und du willst mehr kannst du gerne anfangen Dich effizienter zu ernähren. Aber es bringt nichts sich zu viele Gedanken zu machen und danach schnell das Handtuch zu werfen weil man keinen Bock mehr hat.

Ne echte alternative zu Klimmzügen ist mir nicht bekannt und gibt es glaub ich auch nicht wirklich. stehende Kurzhantel rudern würd mir vielleicht noch einfallen. Du hast doch da hinten nen Zugturm dran oder? was hast du denn da für Griffe für?

[froginho]

ja, das sind so 2 Griffe die wie eine Art Triangel aussehen.

Find da jetzt kein passendes Bild.

Meiner meinung nach kann ich damit aber nicht die Schultern machen, dafür sind die zu tief.

Glaub da soll man die Brsut trainieren

[froginho]

So mache jetzt seit über ner Woche mein Training.

- Aufwärmen (Fahrrad) 10-15 min

- Bankdrücken 3 Sätze a 15 Wiederholungen

- Beinstrecken 3 Sätze a 15 Wiederholungen

- Kreuzheben 3 Sätze a 10 Wiederholungen

- Kniebeugen 3 Sätze a 10 Wiederholungen

- Langhantelcurls 3 Sätze a 8 Widerholungen

und am Schluß nochmal 20 Liegestütze

Das hab ich jetzt immer 2x gemacht also Montag und Dienstag, dann Mittwoch Pause und wieder Donnerstag, Freitag und Samstag Pause usw.

Wie findet ihr meinen Trainingsplan für einen absoluten Anfänger?

Ist das zu viel oder zu wenig, welche Übungen sind eher schlecht für den Anfang oder welche sollen noch dazu?

Danke für eure Meinungen

[Heile]

Rücken und Tripels kommen zu kurz. Kommt daher dass du aus der oben genannten Empfehlung 2 Übungen weg lässt zu Gunsten der Bizeps Übung. Jeder will nen schönen Bizeps haben und das kann ich auch nachvollziehen. Stärke aber zu anfangs bitte die großen muskelgruppen. Du machst die kleinen passiv IMMER mit. 4 mal die Woche ist für einen ganzkörperplan viel zu viel wenn du intensiv trainierst langen hier 2 mal die Woche.

[froginho]

ach ich bin auch schon blöd.

Das Kreuzheben hab ich gar nicht gemacht.

Das ist mir doch ein wenig zu kompliziert und ich hab öfters gelesen - man solle sich das ganze mal von einem Profi erklären lassen und deswegen hab ich es weg gelassen.

Klimmzüge und Rudern kann ich zuhause leider nicht machen.

Gibt es da Alternativen?

[IndianaStatic]

Generell keine Ganzkörper-Trainingseinheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Muskelaufbau findet in der Regenerationsphase statt

Als ich absoluter Anfänger war habe ich einen gerätelosen Ganzkörper-Plan alle zwei Tage durchgeführt. So hatte ich einen Tag Pause dazwischen. Das Training war an sich auch nicht mit so hoher Intensität. Wichtig ist, dass du deinem Körper langsam ranführst, um die nötigen Grundlagen aufzubauen.

Der Reiz ist zwar groß, sofort an die Maschinen und Geräte zu gehen. Aber du musst deinen Körper erst einmal kennenlernen, und er muss die typischen Bewegungen kennenlernen

EDIT: Passen Klimmzugstangen an deinen Türrahmen? Die, die man einhängen kann? Finde die sehr praktisch.

Kreuzheben unbedingt erklären und zeigen lassen!

[Heile]

Puh nu wird's nicht mehr ganz so schön. Kreuzheben ist nicht ganz so schwer zu erlenen wenn du nen Spiegel hast und dich während der Ausführung beobachten kannst. Niedrige Gewichte und am besten sogar anfangs nur mit der Stange die ja meist auch schon 20kg wiegt.

Du hast derzeit KEINE Rückenübung in deinem Plan. Mit dem Zugturm haste doch die Möglichkeit. Unbedingt machen...

[BigBoy]

Wenn er die Langhantel hat kann er zumindest schonmal Langhantelrudern machen, ist schonmal n Anfang.

Auf jeden Fall würd ich da nochmal ne Klimmzugstange an Herz legen, Klimmzüge sind garnicht verkehrt und da trainiert ma schön mit dem eigenen Körpergewicht.

[xInstantHook]

Puh nu wird's nicht mehr ganz so schön. Kreuzheben ist nicht ganz so schwer zu erlenen wenn du nen Spiegel hast und dich während der Ausführung beobachten kannst.

Und dabei die ganze Technik komplett abfucken? Bravo! Der Blick wird im Idealfall so 4-5m vor dir auf den Boden gerichtet. Wenn da ne Wand ist such dir einen Punkt, der dieser Kopfposition am nähesten kommt, aber guck bloß nicht im Spiegel, ob die Form stimmt... Da du wie es scheinst zuhause trainierst, kannst du auch ohne Probleme dein Handy so positionieren, dass du dich bei der Übung filmen kannst. Dann kannst du ihm Nachhinein gucken ob alles tuttifrutti war. Im Spiegel zu gucken, vor allem zur Seite, ist wahrlich der schlimmste Form-Killer. Vorher auf startingstrength.com ; powerliftingtowin.com ; stronglifts.com ; fitness-experts.de ; whatever, über die korrekte Form informieren. Große Foren wie team-andro etc. möglichst meiden. Zumindest am Anfang. Wenn du es ernst meinst mit dem Kraftsport kaufste dir aber sowieso das Buch zu 'Starting Strength' von Mark Rippetoe. Und ja, kaufen, nicht downloaden. Und im Idealfall als Print und nicht im Ebookformat... Man wird so oft nachschlagen, dass sich die Investition in ein Buch einfach lohnt. Hab einige Chapter schon 3x+ gelesen mittlerweile und immer wieder fallen einem Sachen auf, die man vorher nicht beachtet hat. Kommt glaub sogar bald ne dt. Version von raus, aber die Erfahrung zeigt, dass man solche Bücher lieber in der Originalsprache kauft. Um ne Klimmzugstange solltest du dich tatsächlich irgendwie bemühen, wenns wirklich nicht anders geht halt Türeck. Einfach, weil es eine der sinnvollsten Assistance-Übungen zur Press und Bench Press ist. Mal eine Frage von mir: Wieviel trinkt ihr eigentlich so beim Training? Bei mir geht das in letzter Zeit rasant hoch... 5-6x hintereinander hatte die 1.5l Flasche beim ~60 Minuten Workout jetzt nicht gereicht, also hab letztes Mal einfach 2x1.5l mitgenommen. Resultat: In ~70min etwa 2.7l getrunken und die restlichen 300ml auf dem Rückweg, weil ich wohlgemerkt, Durst hatte. PS: Kann irgendwie derzeit keine Absätze einfügen blabla. Vllt. kann das ja Babyboy eben übernehmen.

[IndianaStatic]

Wenn du wirklich niemanden hast, der deine Form mal checken kann, dann nimm dich selbst auf Video auf.

Kniebeugen und Kreuzheben sind die wichtigsten Übungen aber auch mitunter nicht so auf die leichte Schulter zu nehmen. Wenn du es falsch ausführst, machst du dir den Rücken kaputt.

[Heile]

Ich trinke ca 4 Liter am Tag wobei ich beim Training meist nichts trinke. Ziel ist es eher auf die 5 zu kommen aber das fällt mir recht schwer.

Und pass auf deinen Blutdruck auf ich hab ihm ja nicht gesagt er soll gleich mit 50 Kg gucken ob er mit seinem Rücken die perfekte Parabel formen kann...

[xInstantHook]

Ich trinke ca 4 Liter am Tag wobei ich beim Training meist nichts trinke. Ziel ist es eher auf die 5 zu kommen aber das fällt mir recht schwer.

Und pass auf deinen Blutdruck auf ich hab ihm ja nicht gesagt er soll gleich mit 50 Kg gucken ob er mit seinem Rücken die perfekte Parabel formen kann...

Es geht mehr darum, dass eigentlich jeder Studiogänger sich selbst beobachtet beim Kreuzheben, einfach weil er es nicht besser weiß. Somit nimmt er fast komplett den Nacken raus, der ne wichtige Haltefunktion übernimmt. Gerade am Anfang sollte man ihn nicht irgendwie ermutigen sich eine Übungsauführung anzugewöhnen, die er dann später erst wieder mühsam verlernen muss... Sofern er die Möglichkeit hat soll er sich einfach filmen. Bei den Startgewichten, wird sein Rücken auch mal einen unsauberen Satz vertragen. Dafür weiß er danach genau was Sache ist und kann sich in aller Ruhe angucken, wo Probleme sind und wie er sie beheben kann. Des Weiteren kann er diese Videos auch bei Bedarf in diversen Sportforen zur Analyse hochladen und sich somit Tipps reinholen.

Und da er wie gesagt zuhause trainiert, sollte sich auch niemand daran stören.

[rafaeld92]

Hook ist Rippetoe.... deshalb will er dass das Buch jeder kauft

[froginho]

Es geht mehr darum, dass eigentlich jeder Studiogänger sich selbst beobachtet beim Kreuzheben, einfach weil er es nicht besser weiß. Somit nimmt er fast komplett den Nacken raus, der ne wichtige Haltefunktion übernimmt. Gerade am Anfang sollte man ihn nicht irgendwie ermutigen sich eine Übungsauführung anzugewöhnen, die er dann später erst wieder mühsam verlernen muss... Sofern er die Möglichkeit hat soll er sich einfach filmen. Bei den Startgewichten, wird sein Rücken auch mal einen unsauberen Satz vertragen. Dafür weiß er danach genau was Sache ist und kann sich in aller Ruhe angucken, wo Probleme sind und wie er sie beheben kann. Des Weiteren kann er diese Videos auch bei Bedarf in diversen Sportforen zur Analyse hochladen und sich somit Tipps reinholen.

Und da er wie gesagt zuhause trainiert, sollte sich auch niemand daran stören.

also ich werde das mal machen mit dem aufnehmen oder mit dem Spiegel.

Das sollte nicht das Problem sein.

Allerdings kann ich bei mir zuhause keine Klimmzugstange installieren, weil die Türzargen nicht so dolle sind.

Vielleicht geh ich beim Laufen mal an nem Spielplatz vorbei und schau mal ob da ein paar Klimmzüge gehen

[BigBoy]

also ich werde das mal machen mit dem aufnehmen oder mit dem Spiegel.

Das sollte nicht das Problem sein.

Allerdings kann ich bei mir zuhause keine Klimmzugstange installieren, weil die Türzargen nicht so dolle sind.

Vielleicht geh ich beim Laufen mal an nem Spielplatz vorbei und schau mal ob da ein paar Klimmzüge gehen

Die Türzargen müssen das auch nicht halten

http://www.gorillasports.de/Geraete/Klimmzug/Klimmzugstange_zur_Wandbefestigung_i67_127_0.htm?gclid=CPD8sL_AvsMCFQ7KtAodSiMATw

Sowas wäre da sogar besser als son olles Ding was Du zwischen die Zargen klemmst.

Und wenn Du eh n kleines Homegym hast ist das die perfekte Lösung dafür.

Der Link ist jetzt nur n Beispiel, da gibts noch ganz andere Sachen in der Art

[froginho]

Die Türzargen müssen das auch nicht halten

http://www.gorillasports.de/Geraete/Klimmzug/Klimmzugstange_zur_Wandbefestigung_i67_127_0.htm?gclid=CPD8sL_AvsMCFQ7KtAodSiMATw

Sowas wäre da sogar besser als son olles Ding was Du zwischen die Zargen klemmst.

Und wenn Du eh n kleines Homegym hast ist das die perfekte Lösung dafür.

Der Link ist jetzt nur n Beispiel, da gibts noch ganz andere Sachen in der Art

ahh, gut. Das ist Top. Danke