"Fitness/Ernährungs"-Thread

[brazydee]

Ist nicht alles selbst verständlich

Eben. Mit der Zeit kommt das noch. Spätestens wenn ich wegziehe.

[FaSi19]

Ich wohne auch noch bei meinem Vater und wir haben uns da auch schön untereinander abgestimmt. Wenn ich nächstes Jahr vermutlich wegen meinem Studium ausziehe wird das bei mir auch anders werden.

Ich bin mittlerweile bei 84,7kg angelangt bei einer Körpergröße von 1,81. Da bin ich schon mächtig stolz, wenn ich bedenke, dass ich letztes Jahr bei 110kg angefangen habe zu trainieren, auch wenn ich momentan seit 1er Woche Pause machen muss. Brustmuskel gezerrt und kann keine Hantel mit der rechten Hand halten.

[brazydee]

Hab mal eine Frage. Macht einer einen Ganzkörper Plan der gut funktioniert? Würde mich interessieren was da für Übungen vorkommen und wie das ganze gesetzt ist

[MeisterDerNacht]

Bei einem GK-Plan sind Grundübungen natürlich das Fundament.

-Kniebeuge

-Kreuzheben

-Bankdrücken

-LH Rudern

-> Klimmzüge und Dips sind auch noch gute Übungen.

Dann kann man den GK-Plan mit ein paar wenigen Übungen ausschmücken, aber das sollte sich dann sehr in Grenzen halten. Isolationsübungen haben in einem GK-Plan auch nichts wirklich zu suchen.

Die Wdh und Satzzahl ist dann wieder individuell. Wenn man Hypertrophie machen möchte, und ich denke das steht bei den meisten im Fokus, dann sollte man das klassische 3x8-12 Wdh machen. Da sollte man dann selber gucken in welchem Wdh-Bereich man am besten fährt...

Entweder nutzt man solch einen Plan um eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Also wenn man noch ein Anfänger ist oder um seine Kraft zu steigern in Form eines 5x5-Systems. Da ist ein GK-Plan auch recht beliebt, da man sich dort vorwiegend auf Grundübungen beschränkt.

Wenn man schon etwas fortgeschritten ist, dann ist ein GK-Plan nicht ganz die beste Wahl, sofern man wirklich Muskelmasse aufbauen will. Da ist ein 2er oder 3er Split dann etwas besser, wobei ein 3er Split natürlich sehr zeitintensiv ist.

BTW: Wieso die Frage?

[brazydee]

Danke für deine Informationen.

Ich frage, weil ich von vielen Leuten die Rückmeldung bekommen hab dass mein GK Plan zuviele Übungen / Sätze beinhaltet. Ich mache aber immer ein 3×10-12. Ich zähl mich selbst nicht mehr als kompletten Anfänger, aber da ist halt der entscheidende Punkt: Splits sind Zeitintensiver, ich hab schon jeden Tag viel um die Ohren und wenig Freizeit. Daher war ein GK Plan immer sehr "angenehm".

Ich poste einfach mal meinen Plan (ohne Beintraining - Da ich verletzt bin und es nicht fortführen kann)

3x die Woche (MO-MI-FR)

10min Aufwärmen (Rotatoren & Co)

Brust:

Bankdrücken 3×10-12

Hammer Straight 3×10-12

Kabelzug von oben (Wenn ich nicht Hammer Straight mache) 3×10-12

Rücken:

Kreuzheben 3×10-12

LH-Rudern 3×10-12

Latziehen weiter Griff (Wenn ich nicht Ruder) 3×10-12

Nacken:

Nackendrücken 3×10-12

Schulter:

Schulterdrücken 3×10-12

Seitliches Schulterheben 3×10-12

Bizeps:

Bizepscurls SZ Stange 21er Technik 3 Sätze

Bizepsmaschine 3×10-12

Trizeps:

Trizepsdrücken Kabelzug 3×10-12

Trizepsdrücken an der Bank 3×10-12

Bauch:

Sit-ups 3×20

[MeisterDerNacht]

Und wenn deine Verletzung nicht wäre, würden sicher noch ein paar Beinübungen rankommen, nicht wahr? Wie lange brauchst du denn für eine TE? Ich kann mir gut vorstellen, dass das um die 2 Stunden in Anspruch nehmen wird.

Und wie sieht es denn mit den Fortschritten bei den Gewichten aus? Machst du noch welche?

Für einen GK-Plan sind da aber wirklich zu viele Isolationsübungen drin, die brauch man am Anfang auch eigentlich überhaupt nicht. Da du jetzt aber schon einige Zeit am Eisen bist, würde es sich anbieten mal über einen 2er-Split nachzudenken.

Bei einem 2er-Split hättest du 4 Trainingseinheiten/Woche und könntest das Volumen etwas nach oben schrauben. Pro TE wirst du sicher nicht so viel Zeit benötigen wie für eine TE nach deinem jetzigen Plan.

Du könntest dann Mo, Di, Do und Fr ins Gym oder Sa, So, Di und Mi -> wenn du ein zeitliches Problem hast, gehst du halt am WE ins Gym...ist dann auch immer schön leer

Bei einem 2er-Split könntest du dann auch einige Isos reinnehmen und das Volumen leicht nach oben schrauben. Das würde in meinen Augen viel mehr Sinn machen als dein jetziger TP.

Solange du aber Fortschritte machst, ist im Grunde erst mal alles im grünen Bereich, da kann der TP noch so komisch aussehen...

[xInstantHook]

Bei einem GK-Plan sind Grundübungen natürlich das Fundament.

-Kniebeuge

-Kreuzheben

-Bankdrücken

-LH Rudern

-> Klimmzüge und Dips sind auch noch gute Übungen.

Dann kann man den GK-Plan mit ein paar wenigen Übungen ausschmücken, aber das sollte sich dann sehr in Grenzen halten. Isolationsübungen haben in einem GK-Plan auch nichts wirklich zu suchen.

Die Wdh und Satzzahl ist dann wieder individuell. Wenn man Hypertrophie machen möchte, und ich denke das steht bei den meisten im Fokus, dann sollte man das klassische 3x8-12 Wdh machen. Da sollte man dann selber gucken in welchem Wdh-Bereich man am besten fährt...

Entweder nutzt man solch einen Plan um eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Also wenn man noch ein Anfänger ist oder um seine Kraft zu steigern in Form eines 5x5-Systems. Da ist ein GK-Plan auch recht beliebt, da man sich dort vorwiegend auf Grundübungen beschränkt.

Wenn man schon etwas fortgeschritten ist, dann ist ein GK-Plan nicht ganz die beste Wahl, sofern man wirklich Muskelmasse aufbauen will. Da ist ein 2er oder 3er Split dann etwas besser, wobei ein 3er Split natürlich sehr zeitintensiv ist.

BTW: Wieso die Frage?

Bis auf die Übungsauswahl würde ich da rein gar nichts unterschreiben. Wie man bei 12 Reps heutzutage noch von Hypertrophie sprechen kann ist mir ein Rätsel.

Da kann man mit Advanced+ Werten vllt mal dran denken...

Danke für deine Informationen.

Ich frage, weil ich von vielen Leuten die Rückmeldung bekommen hab dass mein GK Plan zuviele Übungen / Sätze beinhaltet. Ich mache aber immer ein 3×10-12. Ich zähl mich selbst nicht mehr als kompletten Anfänger, aber da ist halt der entscheidende Punkt: Splits sind Zeitintensiver, ich hab schon jeden Tag viel um die Ohren und wenig Freizeit. Daher war ein GK Plan immer sehr "angenehm".

Ich poste einfach mal meinen Plan (ohne Beintraining - Da ich verletzt bin und es nicht fortführen kann)

3x die Woche (MO-MI-FR)

10min Aufwärmen (Rotatoren & Co)

Brust:

Bankdrücken 3×10-12

Hammer Straight 3×10-12

Kabelzug von oben (Wenn ich nicht Hammer Straight mache) 3×10-12

Rücken:

Kreuzheben 3×10-12

LH-Rudern 3×10-12

Latziehen weiter Griff (Wenn ich nicht Ruder) 3×10-12

Nacken:

Nackendrücken 3×10-12

Schulter:

Schulterdrücken 3×10-12

Seitliches Schulterheben 3×10-12

Bizeps:

Bizepscurls SZ Stange 21er Technik 3 Sätze

Bizepsmaschine 3×10-12

Trizeps:

Trizepsdrücken Kabelzug 3×10-12

Trizepsdrücken an der Bank 3×10-12

Bauch:

Sit-ups 3×20

Woher hast du den Plan? Wenn du die Person persönlich kennst druckste den am Besten mal so um die 500 Mal aus, lässt daraus ein Buch binden, und verprügelst ihn damit.

Ggf. machste vorher SS, Stronglifts, WKM, Greyskull (rate ich aber von ab, da ich mir sicher bin, dass du AMRAP nicht gut umsetzen können wirst) oder FEM. Dann hat das alles wenigstens noch ein bisschen Nachdruck.

Aber jetzt mal so unter uns Pastorentöchtern... Wenn du ernsthaft nach diesem Plan trainiert hast und nicht nach spät. 2 Einheiten gemerkt hast, das man mit solch einem Plan nicht ordentlich trainieren kann, machst du was falsch.

Das ist einfach ein totaler Overkill. Alleine 3x10-12 Kreuzheben... Mich dürfte man nach einem schweren Satz Kreuzheben in diesem Rep-Berech schon auf ner Trage raustragen. Wie will man das mitten im Training 3x packen?

Viel hilft nicht viel. Hier zitiere ich immer ganz gerne eine der Größen des Kraftsports, Jim Wendler:

"People laugh and call me lazy, while they twit around in their three-hour workout making zero progress. Sometimes, instead of what you do in the weight room, it's what you don't do that will lead to success."

[MeisterDerNacht]

Das ist einfach ein totaler Overkill. Alleine 3x10-12 Kreuzheben... Mich dürfte man nach einem schweren Satz Kreuzheben in diesem Rep-Berech schon auf ner Trage raustragen. Wie will man das mitten im Training 3x packen?

Und wenn dann noch Kniebeuge dazu kommt...hui^^

Bis auf die Übungsauswahl würde ich da rein gar nichts unterschreiben. Wie man bei 12 Reps heutzutage noch von Hypertrophie sprechen kann ist mir ein Rätsel.

Gibt Leute, die fahren damit ganz gut. Für mich sind das zu viele Wdh, aber daher habe ich auch angemerkt, dass man selber mal rum probieren sollte mit was man die besten Fortschritte erzielt...

[brazydee]

@MeisterDerNacht:

Jop, wie geschrieben, Beintraining wäre dann noch drin. Ich brauch momentan 1:30 Stunden und mit Beinen knapp an die 2 Std. Gewichte steigern sich nurnoch leicht, ist nicht mehr so schnell wie vor paar Monaten . Dass ist ja das seltsame, jeder guckt mich bei dem Plan komisch an, aber ich sehe ständig Fortschritte und fahre deshalb noch den Plan. Kann ja sein, dass mit nem Split es noch besser wird.

@InstantHook:

Ich hab mir den selbst zusammen gebastelt *steinige mich nicht * Ich schätze das liegt daran dass ich nicht ans Limit gehe im Training, ärgere mich selbst immer. Ist halt nie ein "schwerer Satz". Das Zitat triffts wohl ganz gut

Dann frag ich euch zwei mal, wie soll mein 2/3er Split aussehen?

[BigBoy]

Mach nen GK Plan ruhig nochmal 3 Monate konstant 3x die Woche.

Kabelübungen würde ich auf jeden Fall rausnehmen, Isoübungen haben da nix zu suchen im GK Plan.

Ebenso das Nackendrücken, auch das würde ich da schnell rausnehmen, Mumpitz in dem Plan.

Was für ne Verletzung hast Du an den Beinen, wenn man Fragen darf?

[xInstantHook]

Dann frag ich euch zwei mal, wie soll mein 2/3er Split aussehen?

Ich habe 5 gelistet...

[rafaeld92]

Lifting is dead

[rafaeld92]

Da hab ich wohl Recht

.. Freihantelbereich geschlossen bis zum 2.12.

Dann heissts jetzt Maschinentraining oder aufs McFit Wiesbaden umsteigen für die Zeit.

[BigBoy]

Mach bisschen Maschine.

Ist mal ne Abwechslung und da kannste auch gut ans Limit gehen.

[rafaeld92]

Ja, werd ich müssen! ^^

Naja,... neue Reize neue Gainz

edit: Zur Korrektur: Scheisst auf neue Reize. Traditionell all the way.... .. ............... ...........

[FaSi19]

Beim Bankdrücken das erste mal die 100 geknackt.

Fühlt sich super an, wenn man weiter Kraft aufbaut und immer weiter abnimmt. Jetzt müssen nur noch 7 Kilo runter, dann bin ich bei meinem erstmaligem Wunschgewicht.

[BigBoy]

Ja, werd ich müssen! ^^

Naja,... neue Reize neue Gainz

edit: Zur Korrektur: Scheisst auf neue Reize. Traditionell all the way.... .. ............... ...........

Dein edit passt mir nicht

Every Day the same Shit ist auch nicht das Wahre auf Dauer.

Alle paar Monate wechsel ich schonmal die Übungen.

Irgendwann hast n Hänger, dann muss mal ne andere Übung ran.

Jedenfalls bei mir so.

[xInstantHook]

Dein edit passt mir nicht

Every Day the same Shit ist auch nicht das Wahre auf Dauer.

Alle paar Monate wechsel ich schonmal die Übungen.

Irgendwann hast n Hänger, dann muss mal ne andere Übung ran.

Jedenfalls bei mir so.

Mir passt sein Edit ziemlich gut. Dieses ständige Gewechsel steht der Progression nur im Wege...

[Heile]

Die einzige Abwechslung die ich bei mir einbaue ist, dass ich meine Trainingsreihenfolge des Tages umstellen muss wenn 8 Kiddies ein Gerät besetzen. Arzt meinte ich darf erst in 6 bis 8 Wochen wieder Beine machen...

[BigBoy]

Ab und an brauch ich da schonmal ein wenig Abwechslung.

Und funktionieren tuts bei mir zumindest.

Was meint Ihr zu Patrick Reiser und seinem Weltmeistertitel + 5. Platz an der Muscle Mania?

Respekt wie der durchgezogen ist.