"Fitness/Ernährungs"-Thread

[rafaeld92]

Der Unterschied von 5 Wiederholungen zu 8 ist schon recht groß. Am krassesten ists bei 15-20 Wiederholungen, da macht man KH 30+ und bei 15-20 Reps landets dann bei 14 oder 16kg

[Timehhhh_-_]

Also meinste ist das ganz normal?

Wollte halt 1x in der Woche bankdrücken leicht machen um auch mal bischen Volumen drinzuhaben.

[nazaam]

Ich bräuchte auch mal eine kleine Beratung.

Bis vor 4 Jahren war ich immer schlank und durchtrainiert, ohne überhaupt viel dafür getan zu haben ..

das Meiste kam durch die verschiedenen Vereine in denen ich war.

Vor 4 Jahren habe ich angefangen als Maler zu arbeiten und da fing das Mysterium meines Speckbauchs an.

Maler war fast täglich körperlich anstrengend, man schleppt ständig Rotbandsäcke etc. von A nach B, klettert Leitern rauf und runter etc.

Habe während der 9-10 Stunden Arbeitszeit so gut wie immer nur 2 Brote gegessen und Abends nochmal was Warmes gekocht.

Aber irgendwie habe ich es geschafft, während der letzten Jahre einen kleinen Speckbauch zu bekommen.

Nun wollte ich mit regelmäßigem Training (seit der Malerarbeit in keinem Verein mehr) wieder in Form kommen.

Im Prinzip hatte ich vor, frühmorgens Joggen zu gehen und dann .. ja was dann :>

Im Prinzip habe ich nur rausgefunden, dass man mit "nüchternem" Magen joggen sollte, weil dann die Kohlenhydratspeicher leer sind und die Muskeln dann mit Energie direkt aus dem Körperfett versorgt werden.

Außerdem sollte man Cardio mit Muskelaufbau kombinieren um.. kein Plan

Und 3 Stunden vor dem Schlafen keine Kartoffeln oder Nudeln ?!

Gefährliches Halbwissen.

Wie/wielange muss ich mich aufwärmen?

Wie oft in der Woche?

Was darf/sollte man essen/trinken? Und was weglassen?

Beste Übungen für Muskelaufbau ohne ins Gym zu müssen?

Wielange sollte man joggen? (Kondition ist momentan im Eimer!)

[rafaeld92]

Ja wer nur Cardio betreibt, ohne Krafttraining zu machen, der verbrennt auch seine Muskeln. Marathonläufer haben ja nicht wirklich Berge an Muskeln

Generell sagt das Volk "keine Kohlenhydrate vorm Schlafengehen".. ist für den Normalo vllt mal nen Merksatz, den man einhalten sollte, wenn man abspecken möchte, aber das sind alles so Laienhalbweisheiten, wie du schon sagtest.

Aufwärmen: Bis erste Schweissbildung eintritt bzw bis ich merke, dass der Muskel "aufgewärmt ist" ... kann ich schlecht beurteilne, weil ich nicht laufe und mich auch nur mit Sätzen aufwärme, die die Muskelgruppe betrifft, die ich dann trainiere.

Wie oft in der Woche? Pumpen? Rennen? ... desto häufiger du joggen gehst, desto eher wirst du konditionelle und optische Erfolge erzielen, ist doch logisch.

Essen: Zucker und einfache Fette vermeiden. Eiweisshaltige Produkte, Obst und Gemüse sollten neben langkettrigen Kohlenhydraten normal sein...

Trinken? ..Wasser.... what else

[xInstantHook]

Rein theoretisch brauchst du keinen Sport zum Abnehmen. Ist halt nur eine zusätzliche Aktivität, die nochmal Kalorien verbraucht und ggbf. den Stoffwechsel anregt.

Muss man sich halt immer fragen, ob ich da jetzt eine halbe Ewigkeit renne oder doch auf das Snickers verzichten kann.

Wenn du aber dem Laufen überhaupt was abgewinnen kannst, dann mach es. Umso aktiver und besser man wird, umso mehr Spaß macht es.

Kann mich noch dran erinnern, als Sport mich angekotzt hat. Ach, was hab ich mir gewünscht Sport auch nur halbsoviel wie dem Gaming abgewinnen zu können, jetzt will ich alles machen. So viele Aktivitäten, so wenig Zeit.

Am besten suchst du dir eine entsprechende Aktivität und dann guckst du ob du nicht etwa spezifische Trainingspläne dafür findest. Wie sowas hier zum Beispiel.

Vielleicht willst du ja auch Barfuß-Laufen. Das ist anfangs anstrengender und teilweise auch etwas unangehem, dafür aber nochmal gelenkschonender, da du den Vorderfußlauf lernen MUSST.

Angeblich verbrennst man sogar mehr Kalorien, da der Körper entsprechend mehr heizen muss, da du ja zumindest bei kühlen Temperaturen sonst etwas auskühlen würdest im Unterkörper.

Ich bin auch gerne barfuß unterwegs (ich jogge nicht, aber wenn ich z.B. mal einen Kumpel besuche mach ich mich manchmal barfuß auf den Weg, bin aber auch sone Pussy, die das nur macht, wenn Tshirt-Wetter ist..), finds irgendwie schöner so zu laufen.

Kondition kommt dann halt mit der Zeit und bzgl. Training ohne Gym wäre vllt dieses Buch eine sinnvolle Investition.

Aber bevor ich mir hier die Finger fusselig tippe lies einfach diesen Artikel. Da steht alles was du brauchst.

[nazaam]

Danke euch beiden .. werde mir die Artikel nachher mal zu Gemüte führen.

Aber ich bezweifel ja irgendwie, dass der Bauch verschwindet, indem ich nur auf meine Ernährung achte, aber mich sonst nicht bewege.

Nach dem lesen bin ich ja wahrscheinlich schlauer.

[Heile]

Die Zweifel sind unangebracht. Wenn du weniger kcal zu Dir nimmst als du den ganzen Tag verbrennst, nimmst du ab. Also ist es nur ne Frage der Zeit bis der gewünschte Effekt eintritt. Wie schon gesagt wurde, beschleunigt Sport den ganzen Vorgang da dadurch theoretisch ein größeres Defizit entsteht.

[Seenadel]

Gerade mit dem Training fertig geworden, nach 2 Wochen Pause wegen Erkältung... ich fühle mich halb tot... Immer krass, wie einen so ne Pause kaputt machen kann. Aber genauso schnell ist man ja auch wieder drin.

[Hutzelzwerg]

Die Zweifel sind unangebracht. Wenn du weniger kcal zu Dir nimmst als du den ganzen Tag verbrennst, nimmst du ab. Also ist es nur ne Frage der Zeit bis der gewünschte Effekt eintritt. Wie schon gesagt wurde, beschleunigt Sport den ganzen Vorgang da dadurch theoretisch ein größeres Defizit entsteht.

Grundsätzlich ist das ja richtig, aber ganz ohne Bewegung geht ja nun auch nicht, denn der Körper gewöhnt sich ja an die niedrigere Kalorienzufuhr und wenn man das nicht durchhält und wieder normal isst kommts halt zum Jojo-Effekt und man nimmt wieder zu.

Ich würde sagen die Mischung machts

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Wie/wielange muss ich mich aufwärmen?

Das ist Ermessenssache, eine Formel gibts da nicht.

Wie oft in der Woche?

Am Anfang nicht zu oft, das kann dich schneller runterziehen als du denkst, kommt aber auch auf dich an.

Was darf/sollte man essen/trinken? Und was weglassen?

Würde da nix vorschreiben, aber nur Currywurst und Cola würde ich jetzt nicht empfehlen.

Beste Übungen für Muskelaufbau ohne ins Gym zu müssen?

Kontrollierte Übungen mit Eigengewicht, am Anfang eben die Grundübungen, gibt einige Seiten auf denen man Tipps findet

Wielange sollte man joggen? (Kondition ist momentan im Eimer!)

Auch hier gibts anfangs keine Vorschriften, aber eben wiederum nicht zu viel. Solange wie man kann ist schonmal nicht so schlecht (hab so auch angefangen)

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Ich laufe aktuell 40-50km in der Woche bei 2-3 Läufen, war lange außerhalb des (Lauf-)Trainings (OP etc.) und esse ganz normal. Aufwärmen tue ich mich praktisch nie (ja, ich weiß Pfui). Nach und nach fange ich wieder an mit Krafttraining.

Angefangen hab ich mit 2km pro Run und hab mich schnell gesteigert, nach dem Motto - "ich kann nicht mehr, gut 1-2 Kilometer" gehen noch. Grundsätzlich verkehre ich nach dem Vorsatz immer mehr zu machen, denn Stillstand ist Rückschritt, vor allem beim Sport.

Dennoch immer daran denken, Spaß machen soll es. Wenn es das nicht tut machst du es nicht gerne, irgendwann dann gar nicht mehr.

Btw. alle meine Aussagen basieren auf Tests bei meiner Person, verletzt habe ich mich bisher nie ;-)

[xInstantHook]

Grundsätzlich ist das ja richtig, aber ganz ohne Bewegung geht ja nun auch nicht, denn der Körper gewöhnt sich ja an die niedrigere Kalorienzufuhr und wenn man das nicht durchhält und wieder normal isst kommts halt zum Jojo-Effekt und man nimmt wieder zu.

Ich würde sagen die Mischung machts

Willst du uns jetzt gerade was von einem eingeschlafenen Stoffwechsel erzählen? Das ist ne ziemliche urban legend... Selbst unter Extrembedingungen wird der Verbrauch max um 15% rungerschraubt.

Was jedoch Fakt ist, ist dass mit sinkendem Körpergewicht der Verbrauch sinkt. Wenn er also seine Essgewohnheiten dann nicht ändert macht er keine Fortschritte mehr.

Und den Jojo-Effekt kann er ziemlich minimieren, wenn er während der Diät einfach, wie bereits erwähnt, eiweißhaltig ist. Sport hilft natürlich, ist aber kein Zwang. Achja, und nicht in alte Gewohnheiten zurückfallen.

Bei der Verstoffwechselung von Proteinen wird soweit ich weiß btw auch 30% mehr Energie verbraucht, als bei Kohlenhydraten. Eiweiß ist gut! (y)

[WarBeast1991]

Hello,

Ich hab mal eine Frage: Ich habe jetzt insgesamt 1 Jahr trainiert. Man sieht schon Veränderungen (Muskeln wachsen überall und der Rücken ist breiter geworden). Bisher habe ich alles gegessen, was ich gefunden habe, damit ich vom Untergewicht in das Normalgewicht komme. Habe jetzt in einem Jahr insgesamt 11 kg zugenommen und bin da richtig stolz drauf als Hardgainer :-). Da ich mittlerweile mein Gewicht zwischen 60-61 kg (1,72 groß) halte, möchte ich die Ernährung umstellen. Geplant habe ich es so:

Morgens:

Einen Eiweiß Shake mit 1,5% Milche

Eine Schüssel Müsli oder 3 Brote

Mittags: Gerichte mit Nudeln, Reis, Hüselnfrüchte etc. Dazu auch reichlich Gemüse.

Abends: 2-3 Brote mit Käse und Tomate (yummi)

Zwischendruch esse ich auch mal einen Apfel oder trinke einen Orangensaft. An den Tagen, an denen ich trainiere (Montags, Mittwochs, Freitags) möchte ich direkt nach dem Training noch einen Eiweiß Shake trinken.

Meine Frage ist jetzt: Wenn mich zwischendruch der Hunger überfällt (was oft vor kommt) brauche ich ja auch eine gute Mahlzeit, die passt. Was würdet ihr mir da so empfehlen?

Gruß

[Heile]

Willst du uns jetzt gerade was von einem eingeschlafenen Stoffwechsel erzählen? Das ist ne ziemliche urban legend... Selbst unter Extrembedingungen wird der Verbrauch max um 15% rungerschraubt.

Was jedoch Fakt ist, ist dass mit sinkendem Körpergewicht der Verbrauch sinkt. Wenn er also seine Essgewohnheiten dann nicht ändert macht er keine Fortschritte mehr.

Und den Jojo-Effekt kann er ziemlich minimieren, wenn er während der Diät einfach, wie bereits erwähnt, eiweißhaltig ist. Sport hilft natürlich, ist aber kein Zwang. Achja, und nicht in alte Gewohnheiten zurückfallen.

Bei der Verstoffwechselung von Proteinen wird soweit ich weiß btw auch 30% mehr Energie verbraucht, als bei Kohlenhydraten. Eiweiß ist gut! (y)

Ziemlich genau auf den Punkt gebracht! Zusätzlich sollte man anmerken, reine Proteindiäten auf gewisse Zeiträume zu begrenzen, um Mangelerscheinungen durch eine einseitige Ernährung zu vermeiden.

@WarBeast1991 was ist denn Dein Ziel mit dem Ernährungsplan? willst du nur Dein Gewicht halten?

Als Zwischenmahlzeiht esse ich immer ne Portion Aufschnitt. Hab immer irgendwas im Kühlschrank von Lachsschinken über Sülzfleisch bis hin zur klassischen Pute. Eine Packung hat in der Regel um die 100kcal mit ca 20% Proteinen, 0-3% Carbs und <5% Fett

[WarBeast1991]

Also mein Ziel ist es, dass ich mein Gewicht halte und das ich Muskeln aufbaue

[Timehhhh_-_]

Also mein Ziel ist es, dass ich mein Gewicht halte und das ich Muskeln aufbaue

Bei deinem Gewicht sollte Priorität auf Zunahme liegen, mit deinen 61 kg immer noch untergewichtig.

[Heile]

Jupp deswegen fragte ich Ihn was er vorhat, denn um sein Gewicht zu halten passt es ca von den kcal aber für ne Gewichtszunahme ist es definitiv zu wenig.

[rafaeld92]

@Warbeast: Du führst viel zu wenig Proteine zu...

Klar kannst du Beilagen dazuhauen, aber dein oben genannter Plan besteht praktisch aus 90% Carbs.. Brote, Reis, Nudeln, Müsli und nochmal Brote.

Die 24-40g Eiweiss, die man mitnem Shake zuführt reichen kaum aus.

Falls du also weiter aufbauen willst und Gewicht machen willst, dann hau noch mehr Eiweiss rein. Fisch, weißes Fleisch, rotes Fleisch, Nüsse... dann sollte es grob geschätzt passen.

Ich denke mit deiner Größe sollte ein gutes Gewicht bei ca. 65-70kg liegen... je nach Trainingsstand und Muskelmasse... zumindest ist es mein Diätsziel und ich bin mit 1,68m auf ca. 72kg derzeit, würde mich aber auch nicht als unmuskulös bezeichnen.

Als weiter..!

[Matthspace]

Was ist eurer Meinung nach das beste Ausdauertraining?

Ich gehe seit Herbst 2012 immer so 1-2 Mal ins Fitnesscenter und habe auch schon Muskeln aufgebaut (vor allem Rücken, Schultern, Arme).

Natürlich weiß ich, dass ich eigentlich mindestens 3 Mal gehen sollte, doch bislang hatte ich nicht wirklich Zeit. Ab nächster Woche will ich das jedoch ändern und wirklich noch mal eine ordentliche Schippe rauflegen.

Jedoch geht es mir weniger um Muskelaufbau als vor allem darum allgemeiner "fitter" zu werden. Ich würde mich derzeit nur als durchschnittlich fit (sowohl hinsichtlich Leistung als auch Körper (bin 1,85m groß und wiege ca. 80kg) bezeichnen.

Sehr gerne gehe ich auch Rad fahren (auch bergauf und Mountainbike, aber halt nur so 50-60km Touren, mit 20-25 km/h Durchschnitt, beziehungsweise bei MTB natürlich kürzere Touren).

Jedenfalls meine Frage reicht Radfahren zum Ausdauer trainieren, oder soll ich zum Beispiel auch noch mit Laufen beginnen?

Hab ehrlich gesagt bis jetzt auch nie einen Trainingsplan, oder so gehabt.

[rafaeld92]

Also, wenn man Anabaolismus/Katabolismus jetzt mal komplett außenvor lässt, sonern nur auf das Ausdauertraining eingeht, denke ich, dass es egal ist, was man betreibt, solange man es oft und lange betreibt.

Generell würde ich nicht so gern jedes mal 60 Minuten in die Pedale treten, sondern Abwechslung und andere Belastungen mit einfließen lassen. Dh. mal nen Joggingtag. Dann mal ne Tag aufm Rad. Dann mal nen Joggingtag mitner Steigung oder nen Tag mit Intervallsprints.

Nur stinknormal Joggen gibt einem vllt auch genügen Ausdauer und solang der Kreislauf pumpt ist es sowieso gut, aber ich denke unterschiedliche Reize belasten den Körper mehr und sind daher zumindest mal nicht kontraproduktiv!

[xInstantHook]

Was ist eurer Meinung nach das beste Ausdauertraining?

Das, das die Spaß macht und du demzufolge auch längerfristig durchziehen kannst/willst.

Sei es nun Joggen, Tanzen, HIT, Springseilspringen, Inlineskaten oder Eiskunstlauf. Das muss man alles gar nicht so totanalysieren.

[Bleedy]

Was ist eurer Meinung nach das beste Ausdauertraining?

Ich gehe seit Herbst 2012 immer so 1-2 Mal ins Fitnesscenter und habe auch schon Muskeln aufgebaut (vor allem Rücken, Schultern, Arme).

Natürlich weiß ich, dass ich eigentlich mindestens 3 Mal gehen sollte, doch bislang hatte ich nicht wirklich Zeit. Ab nächster Woche will ich das jedoch ändern und wirklich noch mal eine ordentliche Schippe rauflegen.

Jedoch geht es mir weniger um Muskelaufbau als vor allem darum allgemeiner "fitter" zu werden. Ich würde mich derzeit nur als durchschnittlich fit (sowohl hinsichtlich Leistung als auch Körper (bin 1,85m groß und wiege ca. 80kg) bezeichnen.

Sehr gerne gehe ich auch Rad fahren (auch bergauf und Mountainbike, aber halt nur so 50-60km Touren, mit 20-25 km/h Durchschnitt, beziehungsweise bei MTB natürlich kürzere Touren).

Jedenfalls meine Frage reicht Radfahren zum Ausdauer trainieren, oder soll ich zum Beispiel auch noch mit Laufen beginnen?

Hab ehrlich gesagt bis jetzt auch nie einen Trainingsplan, oder so gehabt.

2-3 Mal ins Fitnesscenter pro Woche geht schon klar.

Würde dir einen Ganzkörperplan empfehlen mit nur sechs Übungen, welcher dich auch fitter macht und du auch gut Muskeln aufbaust.

Bankdrücken

Kreuzheben

Kniebeugen

Schulterdrücken

Klimmzüge (wenn du keine schaffst, dann Latzüge zur Brust)

Rudern (kannst dich entscheiden, wie du rudern willst. Entweder mit der Langhantel vorgebeugt, mit der Kurzhantel einhändig, am Kabelzug oder mit der T-Stange vorgebeugt)

Diese sechs Übungen würden reichen.

Kannst dann jeweils drei Übungen in eine Trainingseinheit einteilen, wie du es magst.

Vom Ausdauertraining empfehle ich dir auch einfach das Training, welches dir am meisten Spaß macht.

Meiner Meinung nach sind es Laufen und Schwimmen.

Lass dich aber nicht von mir beeinflussen.

Radfahren ist auch ein sehr guter Ausdauersport und gehört zu den besten.