"Fitness/Ernährungs"-Thread

[xrs2000i]

Moin moin Trainingskollegen.

Mein Trainingspartner hat eben beim Training den Vorschlag gemacht, dass wir ein push und pull Trainingsplan zu erstellen. Jetzt meine Frage, kann mir jemand sagen, ob es effektiv ist ? Ich habe davon nämlich noch nichts gehört einen Trainingsplan zu erstellen, wo nur Übungen gemacht werden, wo man drücken muss und an einem anderen Tag Übungen wo man nur zieht.

Guck mal ein paar Posts weiter oben #854 von mir. Ich mache quasi einen Push-Pull Wechsel in meinem Plan und bei mir funktioniert es SUPER!!!

@xrs2000i: animal stak kann man sich doch auch im netz bestellen...oder konnte man zumindest. Warum ist das in D nicht zugelassen und was ist das für Sup? Booster?

Klar kann man das im Netz bestellen aber auf keiner deutschen Seite. Es steigert deinen Muskelwachstum, Masse, Kraft und Ausdauer. Ist ne 3 Wochen Kur. Als Beispiel, hatte ja 7 Monate Pause gerade und konnte dann vor meiner nächsten OP ca. 5 Wochen wieder was machen. DIe erste Woche habe ich ganz normal trainiert zum wieder reinkommen und die nächsten 3 mit Animal Stak. War am Ende beim Bankdrücken schon wieder bei meinen 100kg (in der ersten Woche hatte ich schon Probleme bei 70kg), bei Klimmzüge gingen am Anfang gerade mal 10 und nach 3 Wochen war ich schon wieder bei 25kg Zusatzgewicht. Hab dann auch mal mit Beinen angefangen und war nach 3 Wochen bei 6x400kg auf der Beinpresse.

Ich finde das Zeug genial. Nehme das aber nur hin und wieder. Auf der Verpackung steht auch das man es nicht nehmen soll wenn man Dopingkontrollen machen muss.

Ein Kumpel von mir hat es auch getestet und ist begeistert davon. Er hat zusätzlich noch als Booster das originale alte Jack3D dazu genommen (bekommt man auch nicht hier in DE) und er meinte dazu, PERFEKTE KOMBI. Ich werde es auch testen wenn ich endlich mal wieder trainieren kann, geht ja gerade nicht durch meine OP die ich vor kurzem wieder an der Hand hatte

EDIT

Hatte ja auch mal gesagt ich schaue mal auf meinem Handy. Hier mal Bilder von mir, das erste (also links) ist 3 Monate vor meiner Verletzung entstanden und das 2. (also rechts) ist vor ein paar Tagen gewesen, nach 7 Monaten ohne Training. Bin jetzt auch erstmal am Diäten um viel Fett wieder loszuwerden. Habe in den 7 Monaten nämlich ordentlich zugelegt. Wenn das wieder ansehnlich ist und meine Hand wieder mitmacht muss ich meine Brust, Schulter, Rückenpartie mal wieder auf Vordermann bringen und meine Arme sind zum heulen momentan, wie der Rest eigentlich auch

Ich weiß, Fotos sind nicht optimal aber wie das halt nun mal so ist mit den Selbstportraits *hehe*

[vidic]

Guck mal ein paar Posts weiter oben #854 von mir. Ich mache quasi einen Push-Pull Wechsel in meinem Plan und bei mir funktioniert es SUPER!!!

Okay super danke. Werde es mal probieren.

[xrs2000i]

Okay super danke. Werde es mal probieren.

Kein Ding, wenn du Vorschläge für Übungen haben willst sag bescheid. Einen Post vorher hab ich jetzt auch Bilder hinzugefügt. Da siehst du dann die Resultate von meinem Trainingplan Habe ich gerade hinzugefügt. Wird Zeit das ich endlich wieder ins Training einsteigen kann

[ALPHAT1ER]

@xrs2000i: kannst du mir mal die inhaltsstoffe vom animalstak sagen? Jack3d ist nix für mich, komme a) auf zu viel coffein nicht klar und im originalen ist ja glaub ich sogar noch ephe drin. Nix für mich das ganze, auch wenn die erfahrungsberichte sich natürlich krass lesen. Aber allein dass ich immer ca 2 stunden vorm schlafen gehen trainiere, ist der faktor der mich vor jeglichem booster abhält.

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[Timehhhh_-_]

Kurz und knapp NEIN Muskelmasse baust du so nicht auf, wirst aber mit der Zeit was besser aussehen. Muskelmasse bekommst du nur über Training mit Gewichten und natürlich einem guten Kalorienüberschuss. Also nur Körnerbrötchen ist dann auch nicht das richtige. Und ein paar Supplements sind auch nicht verkehrt, ich sage immer "ohne Zement, kein Haus" trifft auch bei den Muskeln zu

Wenn du irgendwelche Infos oder Empfehlungen haben möchtest, lass es mich wissen.

Also was ich empfehlen kann ist ein Mix aus Kurz- und Langhantel. Damit meine ich, wenn du Brust trainierst machst du erst Flachbank mit Langhantel und danach Schrägbank mit KH. Das kann man dann wöchentlich oder monatlich wechseln. Ich fange immer mit der LH Übung an, bei der mache ich auch mehr Sätze, weil die ersten beiden quasi WarmUp sind.

Als letzten Satz würde ich dann noch einen Maximalkraft-Satz mit anschließendem Droppsatz machen. Zur Erklärung, du nimmst das Gewicht was du im letzten Satz vorher gemacht hast (was also eigentlich dein Max ist) und packst da z.B. 10kg nochmal drauf. Dann versuchst du damit so viele Wdh zu machen wie möglich (auch wenn es nur 1-2 sind und lass dir dabei helfen/absichern), dann Stange ablegen, auf jeder Seite etwa 50% runternehmen und direkt weitermachen mit so vielen Wdh wie möglich (versuche dann immer an die 10 Wdh zu kommen.

Bei mir sah das vor meiner Verletzung dann quasi so aus

20x60kg, 10x80kg (Warm-Up Sätze), dann 3 Sätze 8-10x100kg und dann der letzte 120kg so viel wie geht und dann Droppsatz mit 60-80kg (das weiß ich gar nicht mehr so genau, hab aber manchmal auch 2 Stufen gemacht, also erst 80 bis Ende und dann weiter mit 60 bis nichts mehr geht). Das für die LH-Übung.

Für die KH dann 4 Sätze mit gleichem oder leicht steigendem Gewicht mit 8-10 Wdh. Hab Schräg da meisten 40kg für alle 4 Sätze genommen und Flach mit KH hab ich mit 40kg (pro Seite natürlich) angefangen und bin bis 52,5kg hochgegangen (größer haben wir leider nicht im Studio)

Ansonsten kann ich empfehlen die Brust 2x die Woche zu trainieren. Einmal "richtig" als Muskelgruppe mit vielen Sätzen und ein weiteres mal 2-3 Tage später z.B. beim Schultertraining oder Trizeps (wenn du das seperat machst). Beim 2. mal aber nicht mit so krass wie beim ersten mal, nur 3 Sätze von Flach und Schräg mit gutem Gewicht, das man so 8-10 Wdh schafft. So kommt man mit dem Gewicht recht schnell nach oben.

Also hab heut noch mal LH-bankdrücken und werd damit einfach nicht warm. Hab jetzt einfach entschieden bei den Kurzhanteln zu bleiben, und einfach zu warten bis 3x6 voll sind und dann erhöhen, dauert halt manchmal ein bischen.

Trainingsplan ist übrigens folgender:

TE1:

Beinpresse

KH-Bankdrücken

Klimmzüge

LH-Rudern

Butterfly Reverse

Dips

Sz-Curls

TE2:

KH-Schrägbankdrücken

Latzug eng

Kreuzheben

Wadenheben

Military Press

Bankdips

[xrs2000i]

Also hab heut noch mal LH-bankdrücken und werd damit einfach nicht warm. Hab jetzt einfach entschieden bei den Kurzhanteln zu bleiben, und einfach zu warten bis 3x6 voll sind und dann erhöhen, dauert halt manchmal ein bischen.

Trainingsplan ist übrigens folgender:

TE1:

Beinpresse

KH-Bankdrücken

Klimmzüge

LH-Rudern

Butterfly Reverse

Dips

Sz-Curls

TE2:

KH-Schrägbankdrücken

Latzug eng

Kreuzheben

Wadenheben

Military Press

Bankdips

Muss ja jeder selbst wissen. Wichtig ist nur beim Langhantel Bankdrücken die richtige Ausführung. Wenn ich die Leute bei mir im Gym sehe machen das 90% falsch. Kaum einer macht die eine leichte Ellenbogenkorrektur und geht somit an die korrekte Stelle runter mit der richtigen Arm/Ellenbogen-Haltung. Wenn man das richtig ausführt ist es einfach nur geil mit der LH.

Dein Plan wäre für mich absolut nichts. Da wird ja quasi bei jedem Training jeder Muskel nur mal kurz angekitzelt und nie richtig trainiert bis vor lauter "pump" nichts mehr geht. Aber jeder wie er möchte

@xrs2000i: kannst du mir mal die inhaltsstoffe vom animalstak sagen? Jack3d ist nix für mich, komme a) auf zu viel coffein nicht klar und im originalen ist ja glaub ich sogar noch ephe drin. Nix für mich das ganze, auch wenn die erfahrungsberichte sich natürlich krass lesen. Aber allein dass ich immer ca 2 stunden vorm schlafen gehen trainiere, ist der faktor der mich vor jeglichem booster abhält.

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Hast ne PN Das mit dem Coffein kenne ich. Hatte mal nen Booster den ich um 16 Uhr genommen habe und konnte nie vor 0 Uhr einpennen. Das hat genervt. Das Jack3D habe ich nur einmal getestet bevor ich wieder ne OP hatte und ich war positiv überrascht das ich abends ganz normal pennen konnte. Werde es aber noch ausgiebiger testen wenn ich wieder richtig trainieren kann.

Mal was anderes, falls einer diese Seite noch nicht kennt sollte er sie zu seinen Favs hinzufügen. Die ist echt gut und da gibt es zum anderen auch zu ein paar Übungen (unter anderem Bankdrücken) unter der Rubrik TRAINING Anleitungen mit Bildern und Videos.

FITNESS-EXPERTS

[M3Z4]

Warum trainierst du so gut wie alle Muskelgruppen in einer TE? Ich finde den Trainingsplan nicht effektiv. Falls du vorhast aus einer Pause wieder ins Aufbau-Training zu kommen, dann ist der Plan als eine Art Zirkeltraining ganz gut.

Um aufzubauen solltest du aber den Muskel reizen und da sollten verschiedene Übungen mit mehr als 3 Sätzen für eine Muskelgruppe zum Einsatz kommen.

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[Timehhhh_-_]

Warum trainierst du so gut wie alle Muskelgruppen in einer TE? Ich finde den Trainingsplan nicht effektiv. Falls du vorhast aus einer Pause wieder ins Aufbau-Training zu kommen, dann ist der Plan als eine Art Zirkeltraining ganz gut.

Um aufzubauen solltest du aber den Muskel reizen und da sollten verschiedene Übungen mit mehr als 3 Sätzen für eine Muskelgruppe zum Einsatz kommen.

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Sind gängige Ganzkörperpläne, viel zu viele machen den Fehler viel zu früh zu splitten.

[xInstantHook]

Warum trainierst du so gut wie alle Muskelgruppen in einer TE? Ich finde den Trainingsplan nicht effektiv. Falls du vorhast aus einer Pause wieder ins Aufbau-Training zu kommen, dann ist der Plan als eine Art Zirkeltraining ganz gut.

Um aufzubauen solltest du aber den Muskel reizen und da sollten verschiedene Übungen mit mehr als 3 Sätzen für eine Muskelgruppe zum Einsatz kommen.

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Ich lehn mich ganz weit aus dem Fenster raus und sage, dass 95% der Leute bei mir im Gym mit nem GK-Plan besser dran wären.

Broscience hat wieder zugeschlagen. Lies dich mal auf Fitness-Experts oder so ein...

Dein Plan wäre für mich absolut nichts. Da wird ja quasi bei jedem Training jeder Muskel nur mal kurz angekitzelt und nie richtig trainiert bis vor lauter "pump" nichts mehr geht. Aber jeder wie er möchte

Dann pack doch einfach mal mehr rauf? Gibt halt 2 Methoden: Entweder hohes Volumen bei geringer Intensität, das wäre dann idR so Splittraining, oder eben geringes Volumen bei hoher Intensität.

Bestes Beispiel ist Wendler's Routine "I'm Not Doing Jack Shit". Da gehst du für eine Übung ins Gym. Ein Mainlift (5/3/1) und schwub nach Hause. Keine 10 Wiederholungen gemacht (ohne Aufwärmen), trotzdem haben schon so einige damit Fortschritte erzielt.

Als dauerhaftes Programm jedoch nicht zu empfehlen. Dafür gibt es bessere Alternativen, wird aber auch so von Wendler gesagt. Aber mal zwischendurch wenn man wenig Zeit hat o.ä. kann man das durchaus machen. (Man sollte aber schon einen gewissen Trainingsstand haben)

Zitat Wendler: "People laugh and call me lazy, while they twit around in their three-hour workout making zero progress. Sometimes, instead of what you do in the weight room, it's what you don't do that will lead to success."

[xrs2000i]

Ich lehn mich ganz weit aus dem Fenster raus und sage, dass 95% der Leute bei mir im Gym mit nem GK-Plan besser dran wären.

Broscience hat wieder zugeschlagen. Lies dich mal auf Fitness-Experts oder so ein...

Dann pack doch einfach mal mehr rauf? Gibt halt 2 Methoden: Entweder hohes Volumen bei geringer Intensität, das wäre dann idR so Splittraining, oder eben geringes Volumen bei hoher Intensität.

Bestes Beispiel ist Wendler's Routine "I'm Not Doing Jack Shit". Da gehst du für eine Übung ins Gym. Ein Mainlift (5/3/1) und schwub nach Hause. Keine 10 Wiederholungen gemacht (ohne Aufwärmen), trotzdem haben schon so einige damit Fortschritte erzielt.

Als dauerhaftes Programm jedoch nicht zu empfehlen. Dafür gibt es bessere Alternativen, wird aber auch so von Wendler gesagt. Aber mal zwischendurch wenn man wenig Zeit hat o.ä. kann man das durchaus machen. (Man sollte aber schon einen gewissen Trainingsstand haben)

Zitat Wendler: "People laugh and call me lazy, while they twit around in their three-hour workout making zero progress. Sometimes, instead of what you do in the weight room, it's what you don't do that will lead to success."

Sind gängige Ganzkörperpläne, viel zu viele machen den Fehler viel zu früh zu splitten.

Also ich habe am Anfang auch nur 2 TE in der Woche gemacht mit nem GK-Plan. Hat auch ganz OK funktioniert nur das ich halt mindestens 2-3 Übungen pro Muskelgruppe gemacht habe. War auch knapp 2h dann im Gym. Ich weiß das ist viel zu lange und voll das Übertraining (bin da jetzt auch schlauer geworden) aber da war ich noch neu und unerfahren. Deswegen gehe ich jetzt auch 4 Tage ins Gym für jeweils knapp 1h und immer nur 1-2 Muskelgruppen pro Tag intensiv trainieren.

Von dem Wendlers halte ich auch nichts, genauso wenig wie ich von Pitforce halte. Aber wie gesagt, jeder wie er mag. Ich brauch meine Sätze mit richtig Gewicht

[rafaeld92]

Gibts da nichts natürliches? Ich weiß Eiweiß, Fleisch, etc. um Masse aufzubauen und diese dann in Muskeln umwandeln, aber gibts auch ne Möglichkeit OHNE meine ganze ernährung umzustellen?

Man wandelt nichts in Muskeln um. Muskeln wachsen. Da fin det keine Umwandlung statt... und erst recht nicht von Fett in Muskelmasse. Goodbye Mythos #1.

Kreatin ist natürlich. Der Körper produziert selbst minimalste Mengen Kreatin und aufnehmen kann man es zusätzlich durch rotes Fleisch.

Kreatin zu supplementieren ist also genauso sinnvoll für Kraftsportler wie Eiweiss, welches man ja auch nicht täglich in den Mengen essen kann, wie man es benötigt (außer bei striktem Plan etc..)

Und klar gibts die Möglichkeit aufzubauen mit ner beschissenen Ernährung. Nur ist das Fett/Muskelmasse-Verhältnis dann sehr wahrscheinlich beschissen und es dauert länger als mit einer gescheiten Ernährung.

Dirty Bulk nennt man das. Hab ich 5 Monate lang gemacht und bin auf über 80 Kilo hoch. jetzt darf ich davon aber auch gut 10 ilo wieder runterdiäten. Was bleibt ist ein Zuwachs von ca. 2-4kg in einem Jahr. Durch saubere Ernährung hat man weniger Diät-Stress vor der Saison und lebt generell gesünder. werde auf jedenfall einen derartigen dirty bulk nicht mehr fahren.

Anstatt Kreatin gibt es noch die Variante Krealkalin. Ist eh die bessere Variante, weil man da kein Wasser zieht und nicht künstlich breiter aussieht. Davon muss man sich auch nicht so viel reinziehen wie vom Kreatin. Das gibts meistens eh nur in Pillenform wo man nur wenige von nimmt. Ansonsten gibt halt nur gute Ernährung und intensives Training.

Ansonsten ist ein guter Weight Gainer immer von Vorteil, da kann ich das empfehlen

ansonsten sollte man bei jedem Training auch BCAAs nehmen, optimalerweise vorher (30-45min) und nachher (sofort) jeweils 5 Stück davon

Krealkalyn ist ne Marketingmasche der Supplement Industrie.

1. Ist da nichts anderes drin als basisches Monohydrat, welches durch den geänderten PH-Wert besser aufgenommen werden kann vom Körper.

Eine Raton ist auch nicht mehr als beim Monohydrat, ka warum du meinst man müsse es mehr nehmen. 3 kapseln KreAlk sind auch ca. 3,6g Füllung. Wovin ca. 95% Kreatin enthalten sind. Also ist eine Tagesdosis Krealkalyn genau dieselbe, wie bei Monohydrat (3-5g können vom Körper täglich verarbeitet werden).

Der einzige Vorteil beim Krealkalyn, wenn man der Branche glaubt, ist, dass der effektivetre PH Wert wohl dafür sorgt, dass es nicht zu Kreatinin umgewandelt wird, während es im Magen noch auf seinen Einsatz wartet und so nierenschonender sein soll.

Meine Meinung dazu ist: Bullshit und Geldmache.

Ich bezahle beim Monohydrat für ein 1/2 bis 3/4 Jahr (500g) 1/3 des Preises von Krealkalyn was maximal 6 Wochen hält.

Btw nimmt man eh immer 5g Monohydrat, dann können doch ruhig 1-2g iwo verloren gehen... mir doch egal. kommen halt nurnoch 3g im Muskel an.. ist eh genug. Und ich soll jetzt das 3 fache (aufs Jahr hochgerechnet, pro Tag wahrscheinlich das 10 fache zahlen, nur damit mir die Supplementindustrie meine Dosierung vereinfacht?!)

Dazu preisen sie durch diese stark limitierte Menge auch noch das Kurverhalten bis zum Himmel, was erwiesenermaßen auch Quatsch ist. Ich supplementiere Kreatin seit ca. 8 Monaten durchgängig und bon medizinisch vollkommen in Ordnung.

Nicht alles glauben, was die Supplementindustrie ergeizigen und ungeduldigen Teenies vor die Füße wirft. Und jeder Erfahrene in meinem Umfeld nimmt Monohydrat... Krealkalyn ist sogesehn also nicht schlechter, sondern erfüllt den selben Zweck nur eben für den 3-fachen Preis auf 1/10 der Einnahmedauer.

Und nochwas: Dein BCAA Tipp kann ich auch nicht unterschrieben... sie sind eher Luxus. Wer eiweisshaltig isst und das regelmäßig über den Tag verstreut, dazu vllt noch supplementiert führt ausreichen Aminosäuren zu. In meinen Augen auch wieder ein Branchentrick, weil BCAAs komischerweise auch schweineteuer sind und nichtmal 6 Wochen halten...

Desto teurer das Supplement, desto weniger braucht man es Das ist meine Devise. Das problem ist, dass die leute, die sich wirklich alles geben (natural) dann auch so konsequent und gescheit trainieren, dass sie auch ohne die Supps ute Fortschritte erreichen würden aber aufgrund des Besitzes dann viel eben diesen zuschreiben.

Dh. ich wollte dich nicht persönlich angreifen.. mag sein, dass du muskulöser, erfahrener und länger dabei bist, jedoch würde ich die Notwendigkeit von Supplementen nicht bis zum Himmel preisen

Wenn du mit so viel auskommst und alles perfekt läuft, dann ist das super, jedoch würde ich Anfängern eher ne gescheite Ernährung empfehlen, anstatt 5 diverser Supplemente, die man nicht braucht.

Wer neugierig ist, mein Trainingspartner, dessen Rumpf ich vor 4 Seiten mal gepostet habe supplementiert übrigens seit 3 Jahren nur Kreatin und wenn nötig Whey (ab und zu Fischöl... und das alles von MyProtein also 5kg Whey für 60 Euro und 500g Monohydrat für 9 Euro glaube ich) ... Man muss lernen, dass Preis und Qualität manchmal weit auseinanderliegen in der Supplement-Industrie.

Peace!

[M3Z4]

Es gibt meines Erachtens nach keinen Universaltrainingsplan, aber einen Ganzkörper-Plan dauerhaft zu nutzen, sehe nicht nur ich sondern viele meiner Gym Kollegen als falsch. Deshalb habe ich gesagt, wenn das nur das Aufwärmprogramm ist, bis man in 2-3 Monaten (nach einer Pause, bei Anfängern erst in ca. 6 Monaten) beginnt zu splitten, ist es ja vollkommen in Ordnung. Über einen Split kommt man nicht rum.

Ich bin großer Arnold-Anhänger und bewundere seine Disziplin und natürlich auch sein Genetik, welche seinen Körper für mich immernoch zum ästethisch besten Bodybuilder-Körper aller Zeiten machen.

Und nun seit knapp 10 Jahren im Gym (sehr unregelmäßig, aufgrund genug Belastung durch Boxtraining) und einer angefangenen Ausbildung zur Fitnesstrainer B-Lizenz habe ich mir so einiges Know-How angeeignet. Jeder Körper ist einfach anders, vom Stoffwechsel, über Belastbarkeit bis hin zur Genetik (Hormonstärke, Knochenaufbau, Muskelstruktur). Ich für meinen Teil hing viel zu lange an Ganzkörper-Plänen aber kam dann auch falsch in Split-Pläne rein, mal haben mir die Übungen nicht zugesagt, andermal war meine Energie nicht ausreichend für ein straffes Programm. Irgendwann gab es für mich zwei Optionen: Entweder ich stelle meinen Plan so um, dass ich die Übungen pro Tag sauber ausführe und schaffe, dafür aber länger brauche, oder ich stelle was an meiner desolaten Ernährung um, um mit mehr Energie ins Training zu starten (und wieder heraus zu treten) und schaffe dann mehr Übungen und erreiche den intensiven Reiz bei mehreren Muskelgruppen pro Tag und spare so viel Lebenszeit. Ich entschied mich für Letzteres. Mit dem Boxen habe ich vor knapp 4 Jahren aufgehört und vor 2 Monaten war ich noch gute 3 Monate konstant im Gym. Bin arbeitsbedingt wieder etwas raus, aber bald komm ich wieder rein in meinen abgeschwächten, für mich abgestimmten Schwarznegger Plan. Zwar weiß man, dass Arnis Plan nur mit einer Menge Zunahme von anabolen Substanzen möglich war, wegen der sehr schnellen Regenerierungszeit aber ich habe für mich erkannt, dass ich mit meinem Körperbautyp - Mesomorph, viel mehr schaffe, als ich ihm bislang zugetraut habe. In den besagten 3 Monaten fuhr ich mit meinem jetzigen Plan Super - verlangt einem aber viel Energie ab und deshalb immer eine gute Ernährung nicht vernachlässigen. Für die, die meinen Plan ausprobieren möchten, für die hab ich den mal hochgeladen:

Ich halte weder was von Wochen als Zyklusangabe, noch halte ich was von Erholungstagen, die jeden 2. Tag sind. Ich für mich habe einfach erkannt, dass ich mit einem 8 Tage Programm gut fahre und habe alle Übungen so angepasst, dass keine Muskelgruppe 2 Tage hintereinander übermäßig beansprucht wird. So erziele ich durch die hohe Anzahl an Sätzen und sauberen Wiederholungen den maximalen Reiz und verbrenne zusätzlich eine Menge Fett durch Cardio-und Leg-Days', die dazu dienen, dem Oberkörper Ruhephasen zu ermöglichen.

Auf Fitnessfreaks.com gibt es gute Trainingspläne, die jeder für sich anpassen kann.

Hier ist mal ein Trainingsplan von Zyzz (der zwar auch irgendwann mit anabolen Substanzen rumhantierte, aber auch schon vorher gut trainiert hat - Körperbautyp - Ektomoprh) http://www.fitnessfreaks.com/zyzz-trainingsplan-deutsch/

Ernährungsplan habe ich im Kopf, was ich noch sagen könnte wäre, dass ich zur gesunden und proteinreichen Ernährung, auch alle 3 Stunden Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten bevorzuge, um keine mageren Muskeln aufzubauen. Trinke viel grünen Tee, nehme wenn kein Obst da, Vitamin und Mineral-Kapseln zu mir. Jeden Morgen eine Omega 3 - Fischölkapsel. Und die Shakes immer situationsabhängig. Habe ich morgens keine Lust auf Ei mit Roggenbrot oder Haferflocken mit Milch, dann halt nen 3K-Proteinshake. Nach dem Training ein Whey-Isolat-Shake und wenn ich vor dem schlafen gehen, keine Lust auf Magerquark habe, gönne ich mir ein 100%-Casein-Shake. L-Carnitin (hat zwar keine starke Wirkung - kostet aber auch nicht wirklich viel) nehme ich jeden morgen eine oder vor jedem Training, um die Fettverbrennung zu fördern, versuche dabei aber besonders am Cardio und Leg-Day mit etwas niedrigerem Kohlenhydratspeicher ins Training zu gehen um so dem L-Carnitin leichter zu ermöglichen die Fettzellen als Energiequelle zu nutzen. Joa und wenn ich wieder im konstanten Training bin ist Kre-Alkalyn ne feine Sache.

Aktuell bringe ich mit meinen 1,85 m ~ 95-100 Kg auf die Waage, bei athletischer Statur. Leicht definiert (Sixpack - on the way, Konturen gut erkennbar). Auf nem guten Weg zum Sommer hin, auf stark definierte 90 Kilo zu kommen. So glaube das reicht erstmal an Text. Muss mal wieder das Gym besuchen, statt seit 2 Monaten nach der Arbeit am Notebook oder an der Playsi zu hocken.

[rafaeld92]

Sehr guter Beitrag! Habe auch schonmal mit dem Arni.Plan geliebäugelt (auch abgeändert natürlich). Ist halt definitiv kein Anfänger-Plan.

Muss mal schauen, ob er mich dann doch so reizt, dass ich von meinem Push, Pull, Legs wegkomme, aber er hat definitiv einiges an Potenzial

Daumen hoch*

[M3Z4]

Sehr guter Beitrag! Habe auch schonmal mit dem Arni.Plan geliebäugelt (auch abgeändert natürlich). Ist halt definitiv kein Anfänger-Plan.

Muss mal schauen, ob er mich dann doch so reizt, dass ich von meinem Push, Pull, Legs wegkomme, aber er hat definitiv einiges an Potenzial

Daumen hoch*

Danke, deine Beiträge in diesem Thread sind aber auch immer wieder sehr informativ.

Liebäugeln ist gut. Ich werde ja auch nicht ewig mit diesem Plan trainieren, irgendwann tut ja eine Umstellung gut. Mal schauen wann das sein wird.

[xInstantHook]

Krealkalyn ist ne Marketingmasche der Supplement Industrie.

1. Ist da nichts anderes drin als basisches Monohydrat, welches durch den geänderten PH-Wert besser aufgenommen werden kann vom Körper.

Eine Raton ist auch nicht mehr als beim Monohydrat, ka warum du meinst man müsse es mehr nehmen. 3 kapseln KreAlk sind auch ca. 3,6g Füllung. Wovin ca. 95% Kreatin enthalten sind. Also ist eine Tagesdosis Krealkalyn genau dieselbe, wie bei Monohydrat (3-5g können vom Körper täglich verarbeitet werden).

Der einzige Vorteil beim Krealkalyn, wenn man der Branche glaubt, ist, dass der effektivetre PH Wert wohl dafür sorgt, dass es nicht zu Kreatinin umgewandelt wird, während es im Magen noch auf seinen Einsatz wartet und so nierenschonender sein soll.

Meine Meinung dazu ist: Bullshit und Geldmache.

Also das MyProtein Mono hatte bei mir so gar nicht angeschlagen. Hatte mich dann mit dem Typen ausm Suppshop meines Vertrauens unterhalten und er meinte zu mir, dass bei einigen Menschen das Mono die Magensäure nicht überleben würde oder so.

kA jedenfalls ist bei sonen Leuten der PH-Wert vom KreAlk Gold wert. Werd ich im August oder so wieder probieren.

Und nochwas: Dein BCAA Tipp kann ich auch nicht unterschrieben... sie sind eher Luxus. Wer eiweisshaltig isst und das regelmäßig über den Tag verstreut, dazu vllt noch supplementiert führt ausreichen Aminosäuren zu. In meinen Augen auch wieder ein Branchentrick, weil BCAAs komischerweise auch schweineteuer sind und nichtmal 6 Wochen halten...

BCAA's haben den Vorteil einen geringen Insulinausstoß zu verursachen. Das ist vor Allem für IF o.ä. sehr praktisch. So kannst du dir Nährstoffe fürs Training zufügen, aber weiterhin von den positiven Aspekten des Fastens profitieren. Sonst ist es aber mMn Quatsch.

Es gibt meines Erachtens nach keinen Universaltrainingsplan, aber einen Ganzkörper-Plan dauerhaft zu nutzen, sehe nicht nur ich sondern viele meiner Gym Kollegen als falsch. Deshalb habe ich gesagt, wenn das nur das Aufwärmprogramm ist, bis man in 2-3 Monaten (nach einer Pause, bei Anfängern erst in ca. 6 Monaten) beginnt zu splitten, ist es ja vollkommen in Ordnung. Über einen Split kommt man nicht rum.

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Und nun seit knapp 10 Jahren im Gym (sehr unregelmäßig, aufgrund genug Belastung durch Boxtraining) und einer angefangenen Ausbildung zur Fitnesstrainer B-Lizenz habe ich mir so einiges Know-How angeeignet. Jeder Körper ist einfach anders, vom Stoffwechsel, über Belastbarkeit bis hin zur Genetik (Hormonstärke, Knochenaufbau, Muskelstruktur). Ich für meinen Teil hing viel zu lange an Ganzkörper-Plänen aber kam dann auch falsch in Split-Pläne rein, mal haben mir die Übungen nicht zugesagt, andermal war meine Energie nicht ausreichend für ein straffes Programm. Irgendwann gab es für mich zwei Optionen: Entweder ich stelle meinen Plan so um, dass ich die Übungen pro Tag sauber ausführe und schaffe, dafür aber länger brauche, oder ich stelle was an meiner desolaten Ernährung um, um mit mehr Energie ins Training zu starten (und wieder heraus zu treten) und schaffe dann mehr Übungen und erreiche den intensiven Reiz bei mehreren Muskelgruppen pro Tag und spare so viel Lebenszeit. Ich entschied mich für Letzteres. Mit dem Boxen habe ich vor knapp 4 Jahren aufgehört und vor 2 Monaten war ich noch gute 3 Monate konstant im Gym. Bin arbeitsbedingt wieder etwas raus, aber bald komm ich wieder rein in meinen abgeschwächten, für mich abgestimmten Schwarznegger Plan. Zwar weiß man, dass Arnis Plan nur mit einer Menge Zunahme von anabolen Substanzen möglich war, wegen der sehr schnellen Regenerierungszeit aber ich habe für mich erkannt, dass ich mit meinem Körperbautyp - Mesomorph, viel mehr schaffe, als ich ihm bislang zugetraut habe. In den besagten 3 Monaten fuhr ich mit meinem jetzigen Plan Super - verlangt einem aber viel Energie ab und deshalb immer eine gute Ernährung nicht vernachlässigen. Für die, die meinen Plan ausprobieren möchten, für die hab ich den mal hochgeladen:

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Ich halte weder was von Wochen als Zyklusangabe, noch halte ich was von Erholungstagen, die jeden 2. Tag sind. Ich für mich habe einfach erkannt, dass ich mit einem 8 Tage Programm gut fahre und habe alle Übungen so angepasst, dass keine Muskelgruppe 2 Tage hintereinander übermäßig beansprucht wird. So erziele ich durch die hohe Anzahl an Sätzen und sauberen Wiederholungen den maximalen Reiz und verbrenne zusätzlich eine Menge Fett durch Cardio-und Leg-Days', die dazu dienen, dem Oberkörper Ruhephasen zu ermöglichen.

Okay also vorweg, ich bin bei weiten nicht so qualifiziert wie du. Aber ich will trotzdem mal so gut ich kann meckern.

Was ich jetzt aus meiner Sicht bemängeln würde ist makiert. Also 1. misst man den Trainingsstand eines Trainees nicht nach Trainingszeit, sondern anhand der Kraftwerte die er vorweisen kann. Somit find ich die Aussage viel zu verallgemeinert und vor allem ist ein Split nach 6 Monaten mMn echt albern.

Meine Begründung hierbei ist, dass vor Allem am Anfang der Kraftsportkarriere Kraft = Muskeln bedeutet. Die lineare Progression viele GK eignet sich zum stärker werden nunmal viel mehr als Splitpläne. Ab einem gewissen Stand ändern sich die Resultate durchaus, sprich bei einer Trainingsmethode zieht der Muskel mehr Wasser und wird somit größer und bei der anderen wird mehr Actin/Myosin/Whatever zu den bereits vorhanden in der Zelle gebildet, sprich mehr Kraft auf weniger Masse. Aber am Anfang ist das total latte, da leistet der Körper sich noch keine großen Unterschiede. Sprich, wer 100kg drückt sieht auch so aus.

2. Punkt: Zu lange an Ganzkörperplänen. Nö, wenn da was nicht mehr geht und du trotz Deload keine Fortschritte machst periodisierst du dein Training.

So kannst du durchaus auf Advanced-Werte kommen, was bei 100kg immerhin 140kg beim Bankdrücken oder 180kg bei den Kniebeugen wären. Selbst Elitegewichtheber periodisieren ihr Training, nur haben die teilweise nur eine Max-Effort Einheit im Monat(!) und müssen danach leichter trainieren. (Die muskulösten und stärksten Männer der Welt sind idR Sumoringer, just sayin'^^)

3. Körperbautypen wie Mesomorph etc. sind wissenschaftlich nicht belegt und werden wohl in letzter Zeit auch verstärkt angezweifelt.

Aber naja mir ist das mittlerweile auch egal, bin wieder zurück vom Split und periodisiere momentan nach Bill Starr zum Krafterhalt.

Auf Bodybuilding oder so hab ich eh kb mehr, gibt mir nichts. Werd jetzt erstmal meinen KFA runterbringen und nebenher meine Explosivkraft trainieren. Danach arbeite ich vermutlich nur noch an den Mainlifts, 40yard-Dash und trainiere für den Tough Mudder / Strongmanrun. Da werd ich breit genug und spar mir den Hypertrophiekram. Macht doch eh keinen Spaß.

So ich ess jetzt ein Eis.

Btw: Hier im den Thread hat man glaub öfter als gewollt das Gefühl Leuten ans Bein zu pissen. Ist natürlich nicht meine Intention, sind ja alle mehr oder weniger vom selben Schlag. Will nur Denkanstöße bieten. Was ihr macht ist euch überlassen und mir ehrlich gesagt auch mehr oder weniger egal. Nur was bringt einem ne Diskussionsgrundlage, wenn jeder jedem zustimmt.

[Timehhhh_-_]

Das über die GK Pläne isr wirklich völliger Schwachsinn, Sorry aber ist nun mal so....

[rafaeld92]

Ich glaube Instant da auch zu 100%, was die GK-Pläne angeht. Würde selbst jedem, der jetzt von Null an anfangen will zu trainieren, einen GK-Plan ans Herz legen. Allein davon, was ich gelesen habe, seckt hinter diesen schon sehr viel Potenzial nach oben... auch noch nach 6 oder 12 Monaten!

Jedoch glaube ich differenzieren zu müssen. Was empfohlen werden kann, und was letzten Endes von Anfängern praktiziert wird liegt (personal training jetzt mal ausgeschlossen) jenseits von Gut und Böse.

Viele, die auf das GK Training schwören haben zumindest schonmal praktische Erfahrung sammeln können in Ringen, Gewichtheben oder Kraft- und Kampfsort allgemein. Dort gehört dieses GK-Training ja nämlich zum täglich Brot.

Ebenso, wie man dort die Techniken lernt.

Ich persönlich kenne niemanden der nach diesem Schema im Gym seine Fitness"karriere" startete. Ich selbst nicht, was vllt verschenktes Potenzial war. Ich hab auch nur ca. 6 Monate halbherzig nachnem schlechten GK trainiert, ohne zu wissen, was ich eig treibe

Und so fängt nunmal jeder Laie an, der sich nicht wirklich informiert hat.

Dh. ein WIRKLICHER Anfänger braucht auch erstmal seine Zeit und muss selbst Erfahrung sammeln. Ich würde einem Neuling á la Sheldon Cooper (skinny) nicht unbedingt empfehlen direkt mit Kreuzheben und Kniebeugen zu beginnen, da er überhaupt nicht weiß, wie es gescheit auszuführen ist... und wer bringt sich schon auf einen Wissensstand von "uns" und fängt dann erst an zu trainieren?!

Ich glaube jeder sollte erstmal an den Maschinen anfangen (GK) und Schritt für Schritt in die Marterie einsteigen.

Ohne professionelle oder erfahrene Hilfen/Tipps ist so ein Starting Strength- Plan vllt. nicht optimal, auch wenn diese Form des Trainings anfangs theoretisch vllt. am effektivsten wäre.

Ich bin da zwiegespalten, weil ich dieser Idee viel Potenzial zuschreibe, selbst jedoch nie in dieser Form trainiert habe und auch selbst nach 5-6 Monaten mit nem 4rer Split, der ja ach so fortgeschritten und toll ist, losgelegt habe.

Freunde von mir, die durchaus fortgeschrittener sind als ich und seit 4-5 Jahren trainieren schwören zB. auf nen 5er Split... jeder trainiert so, wie er es für sic am Besten hält und Kraftfortschritte zeigen einem dann, obs läuft oder eben nicht.

Und da müssen sich Anfänger reinarbeiten. Was theoretisch zu empfehlen ist, ist da nochmal was ganz anderes.

Mache jetzt meinen Push, Pull, Leg- Split seit knapp 9 Monaten und habe auch mal wieder Lust auf nen höheren Split. Wenns einem mehr Spaßmacht, soll man es eben machen...

...am Ende zählt eh nur, dass man trainiert. Mit welchem System und bli bla blubb ist doch im Grunde woscht.

Und wegen der BCAAs Instant: Wiegesagt "Luxus" Und für diese minimale Zufuhr von Nährstoffen gebe ich sicher keine 20 Euro aus für 5-6 Wochen. Dann lieber tagsüber nichts zuführen und nach dem Training reichlich. Der Bonus durch BCAAs ist wahrscheinlich so minimal, da stimmt das Pr./Leistungs-Verhältnis keinen Meter.

Monohydrat muss ich meine Aussage zurückziehen... konsumiere derzeit noch mein ESN-Monohydrat.. die 500g ackung von MyProtein ist noch ungeöffnet im Schrank... werde dann sehen, wie es ist. Mag sein, dass gewisse Menschen da Probleme bei der Monohydrat-Aufnahme haben und KreAlk dann Gold wert ist, dafür müssen sie aber auch zahlen, als wäre es Gold

[M3Z4]

Das über die GK Pläne isr wirklich völliger Schwachsinn, Sorry aber ist nun mal so....

Eben nicht. GK-Pläne sind für Anfänger und wie Rafaeld bereits gesagt hat im Kampfsport geeignet, sowie sicherlich noch für Personen die eine Rundum-Definition halten wollen. Ich kenne das auch vom Boxsport. Ein GK-Plan bringt nach Eintreten der Stagnation kein effektives Wachstum mehr, nur noch minimal. Ich rede hier von Bodybuildern im Gym. Den vermeintlichen Schwachsinn den du siehst, seh ich im Trainieren nach einem GK-Plan im fortgeschrittenem Bodybuilding, während die Möglichkeit eines Split-Plans zur Verfügung steht, dessen Einsatz viel sinnvoller für diese Sportart ist. Und da sehe ich auch von Körpertypen ab, weil das so gut wie für Jedermann gilt.

Sorry aber ist nun mal so....

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[url=http://www.youtube.com/watch?v=5BPdbUTD4oM]Kollegah & Majoe feat. Die Götzfried Girls - Von Salat schrumpft der Bizeps - YouTube[/url]

Wisst ihr Bescheid wa ?

[ALPHAT1ER]

Wisst ihr Bescheid wa ?

Sauber!!! und nicht die Beine trainieren, ne! :emot-raise:

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