"Fitness/Ernährungs"-Thread

[froginho]

servus leute,

ich möchte relativ schnell (6-8 Wochen) meine Mukkis auf Vordermann bringen.

Arme, Brust und Bauchmuskeln...

Mache Täglich 108 Liegestütze und Sit-Ups + 135 "armbeugen" (weiß nicht wie die Übung richtig heisst - arme auf tisch und dann körper auf und ab)...

auf die Ernährung schau ich erst seit ner Woche ca. aber nur mit Körnerbrötchen etc.

Also nicht so professionell.

Reicht das um sichtbar mehr Muskelmaße aufzubauen, oder muss ich mehr machen?

Ach und ins Fitnessstudio möchte ich nicht gehen...

[BigBoy]

Liegestütze sind zwar ne recht gute Komplexübung für Zuhause aber ich bezweifel das Du alleine damit, und mit Sit-Ups, in deiner gesetzten Zeit die gewünschten Erfolge erzielst und die große Masse aufbaust.

Was genau sind denn deine Ziele, wieviel willst Du aufbauen?

Mal dazu gefragt, wie sieht n dein Körper aus?

Größe, Gewicht etc.

Dann kann man dir vielleicht nochmal n paar Tips mehr geben.

[froginho]

Liegestütze sind zwar ne recht gute Komplexübung für Zuhause aber ich bezweifel das Du alleine damit, und mit Sit-Ups, in deiner gesetzten Zeit die gewünschten Erfolge erzielst und die große Masse aufbaust.

Was genau sind denn deine Ziele, wieviel willst Du aufbauen?

Mal dazu gefragt, wie sieht n dein Körper aus?

Größe, Gewicht etc.

Dann kann man dir vielleicht nochmal n paar Tips mehr geben.

Also ich will einfach nicht so dürr aussehen.

Konnte 2 jahre lang durch Krankheit etc. gar keinen Sport machen und seh deshlab bisschen "abgemagert" aus...

75 kg

178 cm

Flieg da dann in Urlaub und wollte halt bisschen Maße dafür zulegen...

[rafaeld92]

servus leute,

ich möchte relativ schnell (6-8 Wochen) meine Mukkis auf Vordermann bringen.

Arme, Brust und Bauchmuskeln...

Mache Täglich 108 Liegestütze und Sit-Ups + 135 "armbeugen" (weiß nicht wie die Übung richtig heisst - arme auf tisch und dann körper auf und ab)...

auf die Ernährung schau ich erst seit ner Woche ca. aber nur mit Körnerbrötchen etc.

Also nicht so professionell.

Reicht das um sichtbar mehr Muskelmaße aufzubauen, oder muss ich mehr machen?

Ach und ins Fitnessstudio möchte ich nicht gehen...

Ohne Studio, Gewichte und Geräte?

Dann zieh das Training mit deinem eigenen Körpergewicht fleißig durch und iss gesund und eiweißhaltig, dann wirds vllt was für Sommer 2015.

In 6-8 Wochen:skep:? No Way.. :emot-what:

[froginho]

Ohne Studio, Gewichte und Geräte?

Dann zieh das Training mit deinem eigenen Körpergewicht fleißig durch und iss gesund und eiweißhaltig, dann wirds vllt was für Sommer 2015.

In 6-8 Wochen:skep:? No Way.. :emot-what:

alles klar..

[ALPHAT1ER]

Also ich will einfach nicht so dürr aussehen.

Konnte 2 jahre lang durch Krankheit etc. gar keinen Sport machen und seh deshlab bisschen "abgemagert" aus...

75 kg

178 cm

Flieg da dann in Urlaub und wollte halt bisschen Maße dafür zulegen...

Falls Du es nicht schaffst an Kalorienüberschuss zu kommen, kannst Du dich mit nem WeightGainer unterstützen (meine Empfehlung Weider Mega Mass 4000).

Wenn du dabei fleissig isst, Training so weit wie es Dir möglich ist durchziehst (Liegestütze in diversen Ausführungen, "Dips" am Stuhl/Bett, Curls mit vollen Wassereimern, Klimmzüge), dann kann man auch je nach Deiner Veranlagung in 8 Wochen schon wenigstens etwas sehen. Zieh das einfach durch, ich wette Du selber wirst Dich in den 8 Wochen besser fühlen und Dich auch optisch besser wahrnehmen.

Nachm Urlaub natürlich weiter machen und eventuell mal sich im Studio anmelden...dann haste genug Zeit für den Sommer 2015!

PS: Guck mal was der Julian Zietlow aus manchen Leuten in 10 Wochen so raus holt (ilovepersonaltraining.de)

[rafaeld92]

alles klar..

Mein Text war übrigens in keinster Weise böse gemeint.

Dir muss klar sein, dass Körperfettreduktion schneller machbar ist, als Muskelaufbau. Da du ja aber nicht zu dick bist, sondern wirklich einfach nur Muckis dazu bekommen willst, bleibt mir nichts anderes ürbig als dir zu sagen, dass man in 6-8 Wochen nur mit Liegestützen o.Ä. nicht wirklich was sichtbares erreichen kann.

Falls du deine Meinung zu nem Fitnessstudio nicht änderst kann ich dir einzig allein das Buch Fit ohne Geräte empfehlen. Soll wohl sehr gut sein und wird wirklich von vielen Leuten benutzt, die ich kenne. Leute, die kein Geld fürs Studio haben oder Kamüfsportler, die zu Hause oder im Wald damit trainieren wollen.

Wenn du einfachn nur das hagere Aussehen verbessern willst, musst du halt mehr essen... ich weiß ja nicht, wie dünn du bist oder was dein KFA ist (Körperfettanteil)... aber um da wirklich sichtbar noch ein paar Muckis draufzupacken wäre ein halbes Jahr wirklich erstmal das Mindeste.

[froginho]

Jop, alles klar und vielen Dank für die Infos.

Des Problem bei mir is, wenn ich dann zuviel ess schlägt es immer gleich am Bauch zu.

Ich bin irgendwie nicht so der Fitnessstudio-Typ weil ich viele dort nicht verputzen kann (selbstverliebt Machos)...die gehen mir einfach auf den Sack und stehen vorm Spiegel rum als wären sie die Könige in dem Laden - schrecklich.

Dieses Zeug für WeightGainer hört sich ganz gut an. Was darf so Zeug kosten?

Und in welchen Abständen muss man dass einnehmen? Wie muss ich meine Ernährung umstellen?

Ess jetzt meistens zum Frühstück Körnerbrot und Frischkäse, mal ne Scheibe Salami.

Mittags beim Arbeiten dasselbe und Abends kochen meine Frau und ich immer, aber ohne darauf zu achten was und wieviel...

Vergesst mal das mit Muskelaufbau in 6-8 Wochen, was ist den realistisch für ca. 5cm mehr Oberarm und Brust...

[ALPHAT1ER]

Jop, alles klar und vielen Dank für die Infos.

Des Problem bei mir is, wenn ich dann zuviel ess schlägt es immer gleich am Bauch zu.

Ich bin irgendwie nicht so der Fitnessstudio-Typ weil ich viele dort nicht verputzen kann (selbstverliebt Machos)...die gehen mir einfach auf den Sack und stehen vorm Spiegel rum als wären sie die Könige in dem Laden - schrecklich.

Dieses Zeug für WeightGainer hört sich ganz gut an. Was darf so Zeug kosten?

Und in welchen Abständen muss man dass einnehmen? Wie muss ich meine Ernährung umstellen?

Ess jetzt meistens zum Frühstück Körnerbrot und Frischkäse, mal ne Scheibe Salami.

Mittags beim Arbeiten dasselbe und Abends kochen meine Frau und ich immer, aber ohne darauf zu achten was und wieviel...

Vergesst mal das mit Muskelaufbau in 6-8 Wochen, was ist den realistisch für ca. 5cm mehr Oberarm und Brust...

Wenn du schnell am bauch zunimmst, istbder weight gainer vielleicht auch nicht das was dich glücklich macht. Ist halt was für leute, die masse aufbauen wollen und nicht so viel essen können, dass es zu einem ordentlichen kalorienüberschuss kommt. Der von mir genannte kostet 50euro ca (3kg). Da ist auch schon etwas kreatin mit drin (dazu schreib ich unten noch was).

Körnerbrot mit frischkäse ist schon nicht schlecht, ansonsten auch mal mit quark und lachsschinken zb und anstatt der salami (zu fettig) lieber putenbrust drauf. Achte halt einfach auf eiweisshaltige ernährung.

Da es dir primär jetzt um den urlaub geht, würde ich dir noch folgendes empfehlen: mach ne 6wöchige kreatinkur und guck dass du genug trainierst. Das wird deinen pump verbessern und in den 6 wochen auch wasser einlagern, was optisch erstmal nach mehr masse aussieht (das baust du aber auch größtenteils wieder ab). Zumindest wäre das ein kleines "wundermittel", welches bis zum urlaub sichtbare veränderungen herbeiführen kann. Ich persönlich hab damit sehr gute erfahrungen gemacht.

[rafaeld92]

Allerdings reden wir hier bei Weight Gainer und Kreatin auch über eigentlich wesentlich höhere Trainingsintensitäten. Das ganze Zeug bringt also auch nur was, wenn du wirklich Liegestützen (eng, breit), Klimmzüge (geh iwo hin, wo ne Stange ist), Dips (zwischen Bänken, Stühlen, Hockern etc..), Kniebeuge (Gewichtsgurt oder -weste und dann ab runner mim Bobbes) und Sit Ups machst.

Ein richtig intensive Home-Workout Training benötigt halt das Equipment oder man muss an einen geeigneteren Ort gehen (Wald, Spielplatz...)

Dass du nicht wirklich aufbaust, trotz deines Liegestützen-Programms und dennoch sichtbar zunimmst, wenn du zu viel isst, liegt daran, dass dein Training nicht richtig ist/durchgeführt wird.

Ich würde mich an deiner Stelle damit anfreunden, dass du dir eben 3-4 mal die Woche eine Halle mitnen paar Idioten teilst, dann dafür aber auch richtige Erfolge erzielst. Deine Frau wird es dir vllt danken

Und 5cm Armumfang mehr?! Boah, so hab ich noch nie gerechnet. Das ist aber nicht gerade wenig. Generell sagt man bei absoluten Anfängern, dh. bissl fett am Bauch, trotzdem dünn und unmuskulös, dass es mindestens 3-4 Monate benötigt, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Ein halnbes Jahr konsequent schwer trainieren mit Ganzkörperplan (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben reicht da schon) und man sieht, dass du was getan hast.

Überlegs dir. Ich bereue keinen einzigen der täglichen 66c, die ich an Mc Fit zahle

Und was anfangs noch mühsälig vorangeht, wo anfangs die Motivation fehlt alleine inner Muckibude zwischen all den Ochsmochs zu trainieren... da entwickelt sich mit ersten sichtbaren Erfolgen und Kraftfortschritten eine Sucht. Geboren ist ein neues gesundes Hobby, dass dich im Gegensatz zu Fußball, Golf oder Segeln vergleichsweise nurn paar Pfennig kostet und dich zudem immer besser aussehen lässt

Fitness = Bester "Sport" ever ♥

[xrs2000i]

servus leute,

ich möchte relativ schnell (6-8 Wochen) meine Mukkis auf Vordermann bringen.

Arme, Brust und Bauchmuskeln...

Mache Täglich 108 Liegestütze und Sit-Ups + 135 "armbeugen" (weiß nicht wie die Übung richtig heisst - arme auf tisch und dann körper auf und ab)...

auf die Ernährung schau ich erst seit ner Woche ca. aber nur mit Körnerbrötchen etc.

Also nicht so professionell.

Reicht das um sichtbar mehr Muskelmaße aufzubauen, oder muss ich mehr machen?

Ach und ins Fitnessstudio möchte ich nicht gehen...

Kurz und knapp NEIN Muskelmasse baust du so nicht auf, wirst aber mit der Zeit was besser aussehen. Muskelmasse bekommst du nur über Training mit Gewichten und natürlich einem guten Kalorienüberschuss. Also nur Körnerbrötchen ist dann auch nicht das richtige. Und ein paar Supplements sind auch nicht verkehrt, ich sage immer "ohne Zement, kein Haus" trifft auch bei den Muskeln zu

Wenn du irgendwelche Infos oder Empfehlungen haben möchtest, lass es mich wissen.

So kann mir wer helfen:

Bin vor knapp 3 Monaten auf KH- Bankdrücken umgestiegen, da ich mich bei der langhantel einfach nicht steigern konnte.

So jetzt hänge ich allerdings seit knapp einen Monat bei 35kg (Pro Seite) und dümpel immer bei 6/5-4/4 Wiederholungen rum und komme im Moment nicht so wirklich weiter.......

Also was ich empfehlen kann ist ein Mix aus Kurz- und Langhantel. Damit meine ich, wenn du Brust trainierst machst du erst Flachbank mit Langhantel und danach Schrägbank mit KH. Das kann man dann wöchentlich oder monatlich wechseln. Ich fange immer mit der LH Übung an, bei der mache ich auch mehr Sätze, weil die ersten beiden quasi WarmUp sind.

Als letzten Satz würde ich dann noch einen Maximalkraft-Satz mit anschließendem Droppsatz machen. Zur Erklärung, du nimmst das Gewicht was du im letzten Satz vorher gemacht hast (was also eigentlich dein Max ist) und packst da z.B. 10kg nochmal drauf. Dann versuchst du damit so viele Wdh zu machen wie möglich (auch wenn es nur 1-2 sind und lass dir dabei helfen/absichern), dann Stange ablegen, auf jeder Seite etwa 50% runternehmen und direkt weitermachen mit so vielen Wdh wie möglich (versuche dann immer an die 10 Wdh zu kommen.

Bei mir sah das vor meiner Verletzung dann quasi so aus

20x60kg, 10x80kg (Warm-Up Sätze), dann 3 Sätze 8-10x100kg und dann der letzte 120kg so viel wie geht und dann Droppsatz mit 60-80kg (das weiß ich gar nicht mehr so genau, hab aber manchmal auch 2 Stufen gemacht, also erst 80 bis Ende und dann weiter mit 60 bis nichts mehr geht). Das für die LH-Übung.

Für die KH dann 4 Sätze mit gleichem oder leicht steigendem Gewicht mit 8-10 Wdh. Hab Schräg da meisten 40kg für alle 4 Sätze genommen und Flach mit KH hab ich mit 40kg (pro Seite natürlich) angefangen und bin bis 52,5kg hochgegangen (größer haben wir leider nicht im Studio)

Ansonsten kann ich empfehlen die Brust 2x die Woche zu trainieren. Einmal "richtig" als Muskelgruppe mit vielen Sätzen und ein weiteres mal 2-3 Tage später z.B. beim Schultertraining oder Trizeps (wenn du das seperat machst). Beim 2. mal aber nicht mit so krass wie beim ersten mal, nur 3 Sätze von Flach und Schräg mit gutem Gewicht, das man so 8-10 Wdh schafft. So kommt man mit dem Gewicht recht schnell nach oben.

[Timehhhh_-_]

Mach halt im Moment einen alterierenden GK plan, weswegen pro TE immer nur eine Brustübung dabei ist. Bin aber in letzter zeit immer mehr am überlegen ob ich nicht wieder zum 2er Split greifen soll, da gegen spricht halt, dass ich beim GK jede muskelgruppe 3/4 in der Woche trainiere und beim 2er nur zweimal.

Weiß halt nicht ob ich einen Wechsel riskieren soll

[froginho]

Kurz und knapp NEIN Muskelmasse baust du so nicht auf, wirst aber mit der Zeit was besser aussehen. Muskelmasse bekommst du nur über Training mit Gewichten und natürlich einem guten Kalorienüberschuss. Also nur Körnerbrötchen ist dann auch nicht das richtige. Und ein paar Supplements sind auch nicht verkehrt, ich sage immer "ohne Zement, kein Haus" trifft auch bei den Muskeln zu

Wenn du irgendwelche Infos oder Empfehlungen haben möchtest, lass es mich wissen.

alles klar, vielen Dank für die Infos.

Und ich will eigentlich "ungern" so ne Kreatin-Kur machen. Auf so Zeug reagier ich bestimmt wie bei allen Sachen beschissen und bekomm dann MD Problem und Dünnpfiff wie es in den Risiken steht.

Gibts da nichts natürliches? Ich weiß Eiweiß, Fleisch, etc. um Masse aufzubauen und diese dann in Muskeln umwandeln, aber gibts auch ne Möglichkeit OHNE meine ganze ernährung umzustellen?

[xrs2000i]

alles klar, vielen Dank für die Infos.

Und ich will eigentlich "ungern" so ne Kreatin-Kur machen. Auf so Zeug reagier ich bestimmt wie bei allen Sachen beschissen und bekomm dann MD Problem und Dünnpfiff wie es in den Risiken steht.

Gibts da nichts natürliches? Ich weiß Eiweiß, Fleisch, etc. um Masse aufzubauen und diese dann in Muskeln umwandeln, aber gibts auch ne Möglichkeit OHNE meine ganze ernährung umzustellen?

Anstatt Kreatin gibt es noch die Variante Krealkalin. Ist eh die bessere Variante, weil man da kein Wasser zieht und nicht künstlich breiter aussieht. Davon muss man sich auch nicht so viel reinziehen wie vom Kreatin. Das gibts meistens eh nur in Pillenform wo man nur wenige von nimmt. Ansonsten gibt halt nur gute Ernährung und intensives Training.

Ansonsten ist ein guter Weight Gainer immer von Vorteil, da kann ich das empfehlen

Scitec Nutrition Whey Protein Professional

ansonsten sollte man bei jedem Training auch BCAAs nehmen, optimalerweise vorher (30-45min) und nachher (sofort) jeweils 5 Stück davon

Olimp BCAA Mega Caps 1100

Ansonsten ist für Regeneration 100% L-Glutamin sehr gut.

Was ich für den Masse aufbau noch empfehlen kann, muss man aber in Holland oder anderen Ländern um uns herum kaufen weil es hier nicht erlaubt ist. Ich kanns es zum Glück bei meinem Fitnessladen um die Ecke kaufen

Universal Nutrition Animal Stak

Mach halt im Moment einen alterierenden GK plan, weswegen pro TE immer nur eine Brustübung dabei ist. Bin aber in letzter zeit immer mehr am überlegen ob ich nicht wieder zum 2er Split greifen soll, da gegen spricht halt, dass ich beim GK jede muskelgruppe 3/4 in der Woche trainiere und beim 2er nur zweimal.

Weiß halt nicht ob ich einen Wechsel riskieren soll

Also mein Plan sieht wie folgt aus und funktioniert wunderbar.

Montag: Brust - Trizeps

Dienstag: Bizeps - Bauch

Mittwoch: Schultern (+ ein bisschen Brust)

Donnerstag: Rücken - Beine

Hab leider nur 4 Trainingstage, mehr lässt meine Frau nicht zu *lol*

[ALPHAT1ER]

@xrs2000i: animal stak kann man sich doch auch im netz bestellen...oder konnte man zumindest. Warum ist das in D nicht zugelassen und was ist das für Sup? Booster?

@froghinho: muskelaufbau ist kein zuckerschlecken. Du kannst es gerade als anfänger auch ohne supplements versuchen und nur ein wenig auf die ernährung achten. Gerade als anfänger passiert am anfang ja mehr und man sieht recht schnell erste veränderung. Um richtig hartes, diszipliniertes training kommst du aber nicht herum. Gerade ohne gewichte und geräte wird das nicht gerade einfacher. Aber wunder darfst du wirklich nicht erwarten.

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[Timehhhh_-_]

Anstatt Kreatin gibt es noch die Variante Krealkalin. Ist eh die bessere Variante, weil man da kein Wasser zieht und nicht künstlich breiter aussieht. Davon muss man sich auch nicht so viel reinziehen wie vom Kreatin. Das gibts meistens eh nur in Pillenform wo man nur wenige von nimmt. Ansonsten gibt halt nur gute Ernährung und intensives Training.

Ansonsten ist ein guter Weight Gainer immer von Vorteil, da kann ich das empfehlen

Scitec Nutrition Whey Protein Professional

ansonsten sollte man bei jedem Training auch BCAAs nehmen, optimalerweise vorher (30-45min) und nachher (sofort) jeweils 5 Stück davon

Olimp BCAA Mega Caps 1100

Ansonsten ist für Regeneration 100% L-Glutamin sehr gut.

Was ich für den Masse aufbau noch empfehlen kann, muss man aber in Holland oder anderen Ländern um uns herum kaufen weil es hier nicht erlaubt ist. Ich kanns es zum Glück bei meinem Fitnessladen um die Ecke kaufen

Universal Nutrition Animal Stak

Also mein Plan sieht wie folgt aus und funktioniert wunderbar.

Montag: Brust - Trizeps

Dienstag: Bizeps - Bauch

Mittwoch: Schultern (+ ein bisschen Brust)

Donnerstag: Rücken - Beine

Hab leider nur 4 Trainingstage, mehr lässt meine Frau nicht zu *lol*

Okay ich persönlich finde 4er Split nur nicht so besonders

[vidic]

Moin moin Trainingskollegen.

Mein Trainingspartner hat eben beim Training den Vorschlag gemacht, dass wir ein push und pull Trainingsplan zu erstellen. Jetzt meine Frage, kann mir jemand sagen, ob es effektiv ist ? Ich habe davon nämlich noch nichts gehört einen Trainingsplan zu erstellen, wo nur Übungen gemacht werden, wo man drücken muss und an einem anderen Tag Übungen wo man nur zieht.

[Timehhhh_-_]

Moin moin Trainingskollegen.

Mein Trainingspartner hat eben beim Training den Vorschlag gemacht, dass wir ein push und pull Trainingsplan zu erstellen. Jetzt meine Frage, kann mir jemand sagen, ob es effektiv ist ? Ich habe davon nämlich noch nichts gehört einen Trainingsplan zu erstellen, wo nur Übungen gemacht werden, wo man drücken muss und an einem anderen Tag Übungen wo man nur zieht.

Natürlich kann ein Push/Pull effektiv sein, kommt halt auf deinen jetzigen Stand an.

Wie sieht denn dein momentaner Plan aus?

[ALPHAT1ER]

Moin moin Trainingskollegen.

Mein Trainingspartner hat eben beim Training den Vorschlag gemacht, dass wir ein push und pull Trainingsplan zu erstellen. Jetzt meine Frage, kann mir jemand sagen, ob es effektiv ist ? Ich habe davon nämlich noch nichts gehört einen Trainingsplan zu erstellen, wo nur Übungen gemacht werden, wo man drücken muss und an einem anderen Tag Übungen wo man nur zieht.

Das geht schon klar. Klassischer 3er Split wäre zb

- Pullday

- Pushday

- Legday

Probier es einfach mal aus und guck welchen Erfolg es bei Dir gibt. Finde man kann bei diesem Sport eh nie pauschalisieren und muss viel selbst probieren, ob es für einen funktioniert.

[vidic]

Natürlich kann ein Push/Pull effektiv sein, kommt halt auf deinen jetzigen Stand an.

Wie sieht denn dein momentaner Plan aus?

Mein jetziger Plan sieht wie folgt aus. Sofern ich dazu auch komme, klappt nicht leider immer zu 100%:

Montags Brust/ Bizeps

Dienstags Beine und ein wenig Bauch

Mittwochs Schulter Nacken

Freitags dann nochmal Rücken Trizeps

Sonntags wird dann Beine nachgeholt, falls ich es Dienstags nicht geschafft habe.

Das geht schon klar. Klassischer 3er Split wäre zb

- Pullday

- Pushday

- Legday

Probier es einfach mal aus und guck welchen Erfolg es bei Dir gibt. Finde man kann bei diesem Sport eh nie pauschalisieren und muss viel selbst probieren, ob es für einen funktioniert.

Jo werde ich denke ich mal ausprobieren.