"Fitness/Ernährungs"-Thread

[Recep_hat_Hunger]

So mein Protein Beutel ist fast leer und so hab ich mir heute mal nen 5kg Beutel Banane bei myprotein bestellt.

Heute gibts nur noch bis 20 Uhr ESN Whey für 16.90 Euro das Kilo im Angebot

http://www.fitmart.de/Protein/Whey-Protein/ESN-Designer-Whey-1000g-Standbeutel.html

Hm, ist dir nicht zu teuer?!

[rafaeld92]

Das ist "spott"billig und nicht teuer

Normalerweise blecht man für die Hälfte noch 20-25 Euro... vllt sogar noch mehr, je nach Anbieter.

[Heile]

Die Ziellinie ist in Sicht noch 9 Tage PSMF und ich bin schwer begeistert. Einfach durchzuhalten gute bis sehr gute Ergebnisse mit gleichzeitiger Steigerung des Trainings hab ich so nicht erwartet. Ich überlege gerade wie danach weitermachen möchte. Auf Team-Andro hab ich nen für mich recht interessanten Plan zum Vierer-Split gesehen und auf ner anderen Seite einen Definitionsplan der mich zwar ziemlich angefixt, ich aber wohl vom Basisgewicht kontraproduktiv trainieren würde.

Nun zum eigentlichen Thema als ehemaliger Fußballer der bis zu ALK gespielt hat sind meine Knie die eines 70jährigen. Das ist leider keine Übertreibung da ich einen beidseitigen Knorpelschaden der Stufe 3 habe. Links wurde schon geglättet rechts haben mir die Ärzte davon abgeraten und wirklich besser ist es auch nicht geworden. Der allseitsbekannte Legday wurde von mir seit Jahren geskipped und nun möchte ich mit möglichst Knieschonenden Übungen wieder einsteigen. Kennt Ihr da welche ausser Kniebeuger und Strecker denn Kniebeuge kommen überhaupt nicht in Frage?

[Seenadel]

Wegen Proteinpulver:

Ich kenne den Laden durch diverse Fitness-YouTuber und ich bestelle nur noch bei MyProtein... das soll hier keine Schleichwerbung sein, ich finde sie wirklich klasse.

Das Kilo Pulver kostet nur 17€ und es gibt richtig viele Geschmacksrichtungen. Auch Kreatin und Co sind dort richtig billig.

[rafaeld92]

So.

Fastnacht ist rum. 5 Tage Vollsuff auch, jetzt beginnt die cut-Zeit.

Diese Woche stimm ich mich erstmal ein und lebe mich wieder ins Fitness ein, da werd ich normal Low Carb fahren.

Finde nur schade, dass ich nirgends nen gescheiten Kalorienrechner finde. Egal welcher... alle sagen mir ich brauch 2800-3000 Kalorien am Tag. ... Das ist glaube ich alles Quatsch. Habe jetzt bis zum Training heute abend genug gegessen (bin satt) und habe gerade mal 1000 kalorien zu mir genommen. Kommt noch eine Portion Chilli Con Carne mit ein wenig Reis nachm Training dazu heut abend, dann bin ich maximal bei 1500

Ansonsten jetzt

23g Carbs

110g Eiweiss

und 40g Fett

Bin also fürn ersten Tag zufrieden... folgen noch 100

[Recep_hat_Hunger]

Wer war schon mal in Köln Messe gewesen? Ich glaube, erst am April, oder?!

[rafaeld92]

5. und 6. April...!!

[Heile]

So.

Fastnacht ist rum. 5 Tage Vollsuff auch, jetzt beginnt die cut-Zeit.

Diese Woche stimm ich mich erstmal ein und lebe mich wieder ins Fitness ein, da werd ich normal Low Carb fahren.

Finde nur schade, dass ich nirgends nen gescheiten Kalorienrechner finde. Egal welcher... alle sagen mir ich brauch 2800-3000 Kalorien am Tag. ... Das ist glaube ich alles Quatsch. Habe jetzt bis zum Training heute abend genug gegessen (bin satt) und habe gerade mal 1000 kalorien zu mir genommen. Kommt noch eine Portion Chilli Con Carne mit ein wenig Reis nachm Training dazu heut abend, dann bin ich maximal bei 1500

Ansonsten jetzt

23g Carbs

110g Eiweiss

und 40g Fett

Bin also fürn ersten Tag zufrieden... folgen noch 100

Die 2.800 bis 3.000kcal halt ich für realistisch wenn du körperlich hart arbeitest ansonsten würd ich 2.000 bis 2.500 anpeilen. Mit 1000 biste ja fast PSMF komform unterwegs . 1.500 sind aber definitiv zu wenig. Wenn du Low Carb fahren willst würd ich meine Fett Zufuhr erhöhen und hätte automatisch ein Plus an kcal. Hau Dir doch nachher ne Handvoll/Packung Nüsse rein.

Ansonsten gib Gas ich bin nu aufn Weg zum Kumpel Rücken trainieren. Wie ich Klimmzüge hasse. Komme mir immer wie ein alter fetter Mann vor wenn ich wie ein nasser Sack hänge...

[rafaeld92]

Ja es kommt ja nochmal ne Ladung Chilli Con Carne drauf. Da ist auch noch Fett und Eiweiss drin und n paar Carbs...

Zudem auch noch ein Wasser-Whey-Shake mit 2 EL Olivenöl... also Fett habe ich dann mit um die 50-60g genug. Eiweiss auch und die Carbs find ich auch nciht zu wenig.

Ich sitze derzeit den ganzen Tag und habe keinerlei Bewegung bis aufs Training, daher finde ich 1500-1700 Kalorien auf keinen Fall zu wenig.

Habe garkeinen Hunger, das sorgt bei mir schon fürn schlechtes Gewissen, obwohl ich eig keins bräuchte

[xInstantHook]

Hm ich finde 50-60g sind eher zu wenig, aber musst du wissen. Lang ists her, das ich mich damit beschäftigt habe.

Ich mach jetzt doch nicht CBL, sondern IF(8/16). Ist so schön umkompliziert.

[rafaeld92]

Aber an der Makroverteilung änderst du nichts bzw. achtest auf nur die grundliegendsten Regeln?

[xInstantHook]

Nö, musst ja auch nicht.

Edit: Da fällt mir grad was ein. Was für ein genaues Zeitfenster hat eigentlich diese Faustregel der Nährstoffe?

Bin der Meinung irgendwann mal was von 48h gehört zu haben, aber würde mich mal interessieren.

Z.B. kam ich gestern grob auf 80g Eiweiß, heute aber so auf knapp 170g. Gleicht das das jetzt aus oder muss ich jeden Tag penibel drauf achten für optimale Ergebnisse?

[rafaeld92]

Ich würde sagen, dass man nict penibel darauf achten muss, da die Synthese des Proteins ja ein sehr komplexer und länger anhaltender Prozess ist. Für jemanden der 2-3 mal die Woche oder vllt sogar 4 mal wirklich GK macht bzw. Grundübungen, wie du, dürfte es kein Problem sein auch mal was "nachzuholen"

Stelle mir es nur suboptimal vor, wen man einmal die Woche den Bizeps trainiert und dann erst 4 Tage später ausreichend Eiweiss zu sich nimmt...

[xInstantHook]

Mach ja mittlerweile auch nen Split, aber nur 2er. Kraftbasierend gehts erst wieder mitn Überschuss weiter... Frustriert mich zu sehr, dass ich dieses Jahr kaum Fortschritte kraftmäßig gemacht habe.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

Aber naja, heute war Beinchen und glaube da kann ich sonen kleinen Proteinüberschuss schonmal gut nutzen.

[rafaeld92]

Eben! Ich werde auch in der Diät meinen 3er fortführen. Wiederholungen behalt ich im hypertrophischen bereich und Satzzahlen normal bei 3.

Wenn ich gut was am Bauch runter hab und mich rechtzitig in Sicherheit wiege, ich also auf CBL umsteige, dann mach ich gerne mal wieder was an meinem Plan und an dem Training (vllt mal 5x5 der so)

[Heile]

Ich habs zwar nirgends gelesen jedoch ist mein Körpergefühl, dass man schon "penibel" auf die Verteilung achten sollte. An Trainingsfreien Tagen nehme ich derzeit nicht allzuviel Proteine zu mir und liege trotzdem bei ca 150g Proteine und an Trainingstagen bei ca 190-200g. Da hatte ich auch vor der Diät drauf geachtet dass ich nicht allzugroße Differenzen habe. Der Carb und Fett wert war mich allerdings stets zweitrangig und ich war stets zufrieden mit den Ergebnissen.

Klimmzüge weit waren wieder der absolute Horror 5-3-3-3 ohne Hilfe und die restlichen zur 10 mit Hilfe.

[xX_GeNeRaL_96]

So.

Fastnacht ist rum. 5 Tage Vollsuff auch, jetzt beginnt die cut-Zeit.

Diese Woche stimm ich mich erstmal ein und lebe mich wieder ins Fitness ein, da werd ich normal Low Carb fahren.

Finde nur schade, dass ich nirgends nen gescheiten Kalorienrechner finde. Egal welcher... alle sagen mir ich brauch 2800-3000 Kalorien am Tag. ... Das ist glaube ich alles Quatsch. Habe jetzt bis zum Training heute abend genug gegessen (bin satt) und habe gerade mal 1000 kalorien zu mir genommen. Kommt noch eine Portion Chilli Con Carne mit ein wenig Reis nachm Training dazu heut abend, dann bin ich maximal bei 1500

Ansonsten jetzt

23g Carbs

110g Eiweiss

und 40g Fett

Bin also fürn ersten Tag zufrieden... folgen noch 100

Um deinen etwaigen Grundumsatz berechnen kannst du nach der Harris-Benedict-Formel gehen, dass wäre zunächst mal dein Grundumsatz als das was "ungefähr" dein Körper benötigt, hinzu kommt jetzt deine Aktivität, die lässt sich in einem sogenannten PAL Faktor zusammenfassen, auch hier gibt es eine Einschätzung in Form von Faktoren für Aktivitäten, von 0.9 (schlafend) bis 2.0 (Schwerstarbeiten) aufsteigend.

Ich würde mir mal eine halbe Stunde nehmen und diese Formel allgemein ansetzen, jetzt nimmst du die PAL Faktor Liste auch die müsste leicht zu finden sein,

geb am besten "PAL Kalorienbedarf" ein, die Tabellen sind in etwa alle ähnlich.

Wenn du es ziemlich genau machen willst und du deine Gewohnheiten schon kennst, dann berechne dein Training mit ein, ich würde es im mittelschweren Bereich ansetzen (zwischen 1,6-1,7), für Cardio nehme ich einen PAL Faktor zwischen 1,5 und 1,6 (ungefähr) -> dann ergänzt du dass mit deinem Schlaf (0.9)

Beispiel:

PAL 1,7 (hartes Training) x 1h = 1,7

PAL 1,4 (Arbeit sitzend, leichte Tätigkeit) x 6h = 8,4 .. etc.. so dass du auf deine 24 Stunden kommst, summiere jetzt alle ausgerechneten Endwerte und teile sie durch 24! Dann hast du einen Faktor mit dem du deinen Grundumsatz, den du ja bereits nach "Harris-Benedicts-Formel" berechnet hast multiplizieren kannst. Dass ist dann dein Leistungsumsatz.

Sollte so etwas genauer sein als solche 0815 Kalorienrechner. Konnte damit recht gut arbeiten, habe 12 Kg in 5 Monaten verloren;)

[ALPHAT1ER]

Hat einer von euch eigentlich n "Home Studio"? Ich trainier mittlerweile nur noch zuhause, da ich einfach keine Zeit habe noch ins FiStu zu fahren. Klar ist man dort um einiges limitierter, aber die Basics gehen schon klar. Das meiste kann /sollte man eh mit freien Gewichten machen...dazu noch der Seilzug und ich bin eigentlich zufrieden. Könnt ja mal Bilder von eurem Stuff posten

[Timehhhh_-_]

Finde es im Studio einfach geiler, da man immer wieder gleichgesinnte trifft, die das ganze halbwegs ernst nehmen. Auch kann man im home gym ohne Rack nie wirklich an seine Grenzen gehen beim LH-Bankdrücken zum Beispiel.

Jemand Tipp wie ich Stagnation beim Schulterdrücken an der multipresse überwinden kann. Dümpeln seit paar Trainingseinheiten immer bei den selben wdh rum mit 45kg. Schultern sind Kraftmässig sowieso die Schwäche, optisch aber komischerweise ne ziemliche Stärke

[rafaeld92]

45kg Schulterdrücken?! What the... Das ist doch ein richtig krasses Gewicht.

Ich kann 45 nichtmal Flachbank-drücken

Mhh... schraub dann am besten mal die Wiederholungen runter und steigere das Gewicht (wenn das überhaupt noch geht Im McFit gehts bei uns nur bis 50kg^^) oder wechsel deine Übung zuner Maschine... Durch die neuen Reize dürftest du wieder Fortschritte machen.

@General96: Danke, werds mal ausprobieren.