"Fitness/Ernährungs"-Thread

[xInstantHook]

vielleicht sollte ich einfach mehr essen... aber ich weiß halt nicht, wann, wie und was...

wäre es sinnvoll, wenn ich mir einen richtigen ernährungsplan aufstelle? gibts tipps von den profis?

Ernährungsplan ist sinnvoll, aber fürs einfache Zunehmen eigentlich nicht nötig.

Dein Problem ist einfach, dass du nicht genug isst. Ende. Das was du isst sieht okay aus, aber die Menge ist total entscheidend.

Muskeln sind für den Körper ein Luxus und es wird auch bevorzugt Muskelmasse abgebaut, bevor auf die Fettreserven zugegriffen wird, sofern nicht genug Nährstoffe zugeführt werden. Ist ja evolutionsbiologisch auch total praktisch.

Diesem Katabolismus kann man gut mit Eiweiß entgegenwirken, dass ist ja auch der Grund warum es überhaupt möglich ist <10% KFA shredded rumzulaufen.

Muskeln aufbauen tust du aber (sofern natürlich die essenziellen Nährstoffe vorhanden sind) ganz einfach mit einem Kalorienüberschuss.

Für die ganz harten Fälle gab es bevor es Proteinshakes/Weightgainer/diesdas gab die Methode täglich 4l Milch zu trinken.

Das sind knapp 2500 zusätzliche Kalorien und rund 130g Eiweiß. Damit geht selbst der härteste Hardgainer (auch wenn ich mittlerweile die Existenz solcher anzweifel. Hab ja selbst mit 69kg auf 187cm gestartet und dachte ich kann einfach nicht zunehmen.) auf wie Hefe.

Natürlich sollte man das nur über einen beschränkten Zeitraum machen, die Problematik mit Milch wurde ja letztens schon eimal erläutert.

Anfangs würde ich ganz simpel nach IIFYM (if it fit your macros) verfahren und essen was brauchbar aussieht. Wenn sich nichts tut einfach mehr essen.

Ernährungstiming wird vor allem am Anfang mMn sowieso zu überbewertet, aber ist natürlich schön wenn du das trotzdem einhälst. Schaden tuts nicht.

[ALLSTAR_1980]

Ernährungsplan ist sinnvoll, aber fürs einfache Zunehmen eigentlich nicht nötig.

Dein Problem ist einfach, dass du nicht genug isst. Ende. Das was du isst sieht okay aus, aber die Menge ist total entscheidend.

Muskeln sind für den Körper ein Luxus und es wird auch bevorzugt Muskelmasse abgebaut, bevor auf die Fettreserven zugegriffen wird, sofern nicht genug Nährstoffe zugeführt werden. Ist ja evolutionsbiologisch auch total praktisch.

Diesem Katabolismus kann man gut mit Eiweiß entgegenwirken, dass ist ja auch der Grund warum es überhaupt möglich ist <10% KFA shredded rumzulaufen.

Muskeln aufbauen tust du aber (sofern natürlich die essenziellen Nährstoffe vorhanden sind) ganz einfach mit einem Kalorienüberschuss.

Für die ganz harten Fälle gab es bevor es Proteinshakes/Weightgainer/diesdas gab die Methode täglich 4l Milch zu trinken.

Das sind knapp 2500 zusätzliche Kalorien und rund 130g Eiweiß. Damit geht selbst der härteste Hardgainer (auch wenn ich mittlerweile die Existenz solcher anzweifel. Hab ja selbst mit 69kg auf 187cm gestartet und dachte ich kann einfach nicht zunehmen.) auf wie Hefe.

Natürlich sollte man das nur über einen beschränkten Zeitraum machen, die Problematik mit Milch wurde ja letztens schon eimal erläutert.

Anfangs würde ich ganz simpel nach IIFYM (if it fit your macros) verfahren und essen was brauchbar aussieht. Wenn sich nichts tut einfach mehr essen.

Ernährungstiming wird vor allem am Anfang mMn sowieso zu überbewertet, aber ist natürlich schön wenn du das trotzdem einhälst. Schaden tuts nicht.

gut, dann werde ich versuchen, mehr zu essen! danke für den ratschlag! eine zusätzliche eiweißhaltige mahlzeit am tag kann ja nicht schaden... dann noch ein paar mehr scheiben vom putenschinken aufs brötchen für unterwegs... über die nachteile von zuviel milch habe ich auch schonmal was gehört. aber ein wenig milch schadet denke ich nicht (trinke ich sehr unregelmäßig, je nach lust und laune)... statt der zweiten tasse kaffee am morgen trinke ich einfach mal eine tasse milch...

[nshero]

Ich kann dir Wheigt Gainer auf jeden Fall empfehlen, schmeckt ganz gut und kann man sich auch mal reinziehen, wenn man eigentlich keinen Hunger hat und hat auch nochmal ordentlich Eiweiß.

[rafaeld92]

ist aber glaube ich ziemlich schwer... ich versuche es auf die art und weise, aber ich nehme einfach nicht zu... ich trainiere 2-3 mal die woche und versuche immer in den richtigen zeitabständen und relativ eiweißhaltige nahrung zu mir zu nehmen (klappt jedoch nicht immer wegen uni, lernen etc.)... morgens in der regel frischkäse mit ein wenig marmelade und dann mache ich mir halt 2 brötchen für den tag (mehrkornbrötchen mit putenschinken, warme mahlzeit ist fast unmöglich, wegen der uni)... es ist zwar eiweißhaltig, aber vielleicht auch nicht genug... wenn ich dann von der uni heimkomme, gibts ne dose thunfisch und abends esse ich dann noch warm... 2-3 mal die woche fisch oder putenbrust/hähnchenbrust mit gemüse... ab und an esse ich kohlenhydrate dazu (reis/nudeln)... wenn ich mal keinen thunfisch abends esse, versuche ich stattdessen 250g magerquark zu essen... ich glaube aber mein problem liegt darin, dass ich vielleicht nicht regelmäßig esse/essen kann... ich habe von dem ganzen ernährungskram sowieso ziemlich wenig ahnung, muss ich leider sagen... nur hoffe ich, irgendwann mal an gewicht zuzulegen... muskeln habe ich ja schon aufgebaut, aber man sieht es mir nicht direkt an... ich bin 1,83m gruß und wiege 73 kilo...

vielleicht sollte ich einfach mehr essen... aber ich weiß halt nicht, wann, wie und was...

wäre es sinnvoll, wenn ich mir einen richtigen ernährungsplan aufstelle? gibts tipps von den profis?

Stimme da Instant vollkommen zu (siehe oberster Post), er war nur schneller

Das, was du da schilderst ist ja fast ein Diät-Plan in meinen Augen

Zulegen tut damit neimand.

Ich kann dir sagen, was du essen kannst. Bspw:

500g Putenbrust

350g Reis (gekocht entspricht das dann ungefähr 900g)

dazu 150g Gemüse täglich (Bohnen, Brokoli bevorzugt)

Dann noch 2 Früchte und zum Frühstück einen Joghurt zu den Früchten und vllt 2 Eier.

Kombinationen sind nat. möglich.

So isst ein Freund von mir, Reis Gemüse und Pute aufgeteilt auf 5 Mahlzeiten am Tag. Im Tupper verpackt auch in der Uni...

Da nimmst du um die 3800kcals zu dir. Ca. 200g Eiweiss und ca. 400g Carbs. Fette sind im Bereich 30-40g

Das ist zb. ein guter Plan für nen möglichst trockenen Masseaufbau.

Ist halt stressig jeden Tag die Pute zu kaufen und auch nicht günstig aber Erfolge erzielt man mit ner Ernährung in der Größenordnung am Besten.

[xInstantHook]

Da nimmst du um die 3800kcals zu dir. Ca. 200g Eiweiss und ca. 400g Carbs. Fette sind im Bereich 30-40g

Lieber mehr Fett. 1,5-2g/kg Körpergewicht Protein, 1g/kg Körpergewicht Fett wären ideal. Der Rest der angestrebten Kalorien dann mit Carbs auffüllen.

So wurde mir das mal erklärt.

[rafaeld92]

Klar. Stimmt auch. Nur rechne mal deine Werte aus.

Bei mir wären das dann 79g Fett und 158g ---> 160g Eiweiss.

= 711kcals + 640kcals = 1351 kcals --> 1350kcals

So.

Jetzt weiß Mr. Ijuststartedlifting,brah! , dass er noch ungefähr 1650 Kalorien in Form von Carbs reinbekommen muss.

---> Was ich sagen will... erstelle mal einen exakten Plan mit deinen persönlichen Werten. Das ist zwar theoretisch perfekt aber viel zu aufwendig und macht ja keiner.

Daher hab ich nur mal son universal-clean-bulk-Plan angegeben der ungefähr auf jeden zutrifft.

Ich mit 1,70m und <80kg brauch natürlich nicht unbedingt die 500g Pute, kann ich ja dann weniger nehmen. Ich brauch auch keine 4000 kcals, das kann ich dann vom Reis abziehen... aber es warn ungefähr brauchbare Werte und mein Kumpel der das so strikt bodybuilder-like in England derzeit durchzieht seit vielen Monaten, der nimmt kaum an Fett zu und baut extrem rasch an Stärke und Muskelmasse auf.

Ich hingegen, der im Herbst nur auf Proteinzufuhr geachtet hat und Carbs und Fette mal so kommen ließ, hab halt dafür schon Gewichtsdifferenzen von über 10 Kilo im Zeitraum 2013 zustande bekommen

Jeder wie er es will aber jetzt weiß Allstar, welche Mengen welche Makros beinhalten und kann das ganze dann an sich ausprobieren und anpassen.

Das was er schilderte ist aber definitiv ein Diät-Plan von mir

[ILikeCookies]

Wer will dünne Oberschenkel? Wie groß bist du überhaupt?

Nunja um auf deine Frage zurückzukommen, nein, du kannst nicht speziell bestimmen wo du Fett abbaust.

Und Fett baust du nicht durch irgendwelche spezifischen Übungen oder Cardio ab sondern einfach mit einem Kaloriendefizit.

Sprich weniger konsumieren, als du verbrauchst. Dein Kalorienverbrauch steigt jedoch wenn du Sport betreibst oder generell mehr Muskeln auf die Rippen bekommst.

Wo dein Fett bleibt ist natürlich mehr oder weniger genetisch bestimmt, aber Genetik ist sowieso ein Wort das jeder ambitionierte Sportler komplett aus seinem Wortschatz streichen sollte... ist eh nur unnötiger Hirnfick, der den sportlichen Ehrgeiz fast ausschließlich negativ beeinflusst.

Bin fast mit 18 nur 1.65-67 deswegen bin Eher klein. Aber ich habe mal bemerkt das langsam es weg geht. Also es hängt nur an den Seiten bzw. Fast am Sack. Aber glaube so 2 Monate Training und es wird bestimmt kleiner bzw hoffe ich so

[rafaeld92]

Knn mir nicht vorstellen, wo Fett extrem am berschenkel herumhängt außer bei 600kg-Frauen.. aber kann natürlich sein, dass du überschüssige Haut hast, wenn du mal rapide abgenommen hast.

Dass das ganze an den Oberschenkeln sichtbar ist, ist denke ich eher ungewöhnlich.. meistens ja dann wohl an den Armen und natürlich Brust/Bauch.

Wenn du nie dick warst, dann weiss ich nciht, was an den berschenkel "herumhängen" soll

[TehSmokie]

Ich kann dir Wheigt Gainer auf jeden Fall empfehlen, schmeckt ganz gut und kann man sich auch mal reinziehen, wenn man eigentlich keinen Hunger hat und hat auch nochmal ordentlich Eiweiß.

Die meisten haben meega krass viel Zucker drin..

Lasst es doch mit Weight Gainer'n. Ich hab früher selbst Mutant Mass getrunken aber geniesst es lieber viel zu essen. =)

Ich ess momentan täglich 3800-4000kcal und freue mich auf jede Mahlzeit

[Chickaboy94]

Morgens und nach dem Training 'n Whey Eiweißschake(Manchmal mit Früchten gemixt).

Den Rest hol ich mir aus der normalen Ernährung.

[FaSi19]

Ich will mich dann auch mal zu Wort melden hier

Ich habe seit Anfang Dezember beschlossen abzunehmen. Klappt bis jetzt ganz gut, denn ich habe bis jetzt 5 Kilo abgenommen. Mit Sport, gesünderer Ernährung und nach dem Sport einen Shake, der den Hunger super stillt.

Meine Fragen sind jetzt:

Was genau gibt es für Gerichte, die kalorienarm sind und gut sättigen. Sind Obst, Gemüse und Früchte über den Tag verteilt in Ordnung beim abnehmen? Sollte ich nach dem Sport noch was zu mir nehmen oder ohne essen dann schlafen gehen?

[rafaeld92]

Ich mag diese Prozedur des Shakes anfertigen nicht. Auch wenns nur 2 Minute dauert... ich find das so nervig.

Bin eher der Tabletten und Pulver-Typ.. Tabletten am Liebsten.. Das Monohydrat (Pulver) ist noch grad so akzeptabel... Teelöffel ins Getränk umrühren trinken umrühren trinken fertig.. aber alles was länger dauert ist mir iwie so unangenehm nervig.

Komischerweise steh ich lieber 25 Minuten in der üche und mach mir ein ganzen Menü

edit:

Ich will mich dann auch mal zu Wort melden hier

Ich habe seit Anfang Dezember beschlossen abzunehmen. Klappt bis jetzt ganz gut, denn ich habe bis jetzt 5 Kilo abgenommen. Mit Sport, gesünderer Ernährung und nach dem Sport einen Shake, der den Hunger super stillt.

Meine Fragen sind jetzt:

Was genau gibt es für Gerichte, die kalorienarm sind und gut sättigen. Sind Obst, Gemüse und Früchte über den Tag verteilt in Ordnung beim abnehmen? Sollte ich nach dem Sport noch was zu mir nehmen oder ohne essen dann schlafen gehen?

Schonmal glückwunsch zu den gepurzelten Pfunden! Immer weiter!

So nun zum Thema. Kommt immer darauf an, hast du einne Ernährungsplan, dh. Low Fat, Low Carb oder isst du einfach nur bewusst gesund und eben im Kaloriendefizit?

Bei Low Fat (das Defizit muss natürlich bei jeder Art der Ernährung vorhanden sein) würde ich zu einem 50:sadangel:15 Verhältnis tendieren (Carbs/Prots/Fett). Da darfst du dann alles essen, was auch von der Lebensmittelindustrie als standardmäßig "gesund" nennt. Low Fat-Produkte, mageres Fleisch wie Pute oder Hähnchen, Fisch und auf der Seite der Carbs dann deine langkettrigen... Vollkorn, -Reis, Vollkornnudeln... Kartoffeln sind auch okay und Gemüse.

Bei Früchten würde ich aufpassen, da der Fruchtzucker doch schon immens einschlägt, wenn man so 2-3 Portionen über den Tag verteilt. Denn außer wasser und Fruchtzucker ist da für gewöhnlich nicht viel drin.. lieber das Gemüse variieren und hochschrauben und falls nötig (wenn du glaubst deinen Mikros wird nicht genüge getan) Vitaminpräparate nehmen. Hört sich nach Altersheim an, aber in einer strikten Diät kann man die ruhig nehmen. Fette wie immer mehrfach ungesättigt / Omega 3... in der Form aber eher weniger (wiegesagt ~15%) Wenn man 2g mehr toleriert kann man auch Fischöl nehmen. Gut fürs herz, die Gelenke und den Hormonhaushalt.

Bei Low Carb ist das ganze weitverbreitete "gesunde" eher ein Tabu. Es wird ja immer 0,001% Fett im tollen Fitness Erdbeerjoghurt angepriesen mitner schlanken Dame drauf..- Bullshit.

Fleisch, Ei und Fisch steht an erster Stelle. Omega 3 und mehrfach ungesättigte Fettsäuren als rein damit. Nüsse als Snack, keine Früchte Dem Eiweiss evtl nachhelfen mit WiW (Whey in Wasser )

Wenn du garnicht diese Hardcore-Schiene fahren willst... dann kombiniere beide Ernährungsformen einfach ein wenig... gute Fette essen. Nicht in Massen. Langkettrige Carbs auch nciht in Massen. Eiweiss in Form von besagt Fleischsorten oder WiW (für halten des geringen kcals Spiegels). Wenn ich aufner strikten Diät war sah ich Früchte immer auf einer Linie mit Süßigkeiten... eine Portion am Tag reicht dicke, im Notfall Präparate.

Allgemein gehalten war das jetzt. Gerichte kannst du dir ja zusammenbasteln. Da geht alles von Reis mit Pute und Gemüse mitner Light-Soße über Tomatenmozarella-Salat oder generell Salate. Haferflocken mit ner Banane fettarmer Milch und Whey... Nudelsalat mit Ei und Light-Majo oder einfach nur Salz und Pfeffer...

Es gibt so viele Kombinationsmöglichkeiten. Entscheide dich einfach mit den mahlzeiten <wenig Fett oder wenig Carbs?> und dann mich dir das zusammen...

Viel Erfolg noch.

[xInstantHook]

Und ich kack gepflegt auf meine Ernährung. Vllt bin ich ja deshalb son elendiger Schmalhans?!

Naja ab Neujahr fang ich mal mit Kalorienzählen an. Kenn irgendwie in letzter Zeit nur die Extreme bei den Gewichtsschwankungen.^^

Bzgl. Massgainer würde ich schon sagen das die wirken, aber empfehlen würde ich sie wirklich nur extremen Härtefällen. Sind nicht die schönsten Nährwerte.

Meine Fragen sind jetzt:

Was genau gibt es für Gerichte, die kalorienarm sind und gut sättigen. Sind Obst, Gemüse und Früchte über den Tag verteilt in Ordnung beim abnehmen? Sollte ich nach dem Sport noch was zu mir nehmen oder ohne essen dann schlafen gehen?

Streng genommen ist Obst nicht das allerbeste bei ner Diät, aber solange du nicht Wettkampfbodybuilder bist würde ich da niemals drauf verzichten.

Evtl. kohlenhydratreiches wie Bananen vermeiden. Bzgl. Gerichten würde ich einfach ganz einfach nach Low-Carb googlen und dann kannste dir was von den tausenden Möglichkeiten raussuchen...

Auflisten würde echt den Rahmen sprengen.

[FaSi19]

Danke schonmal

Bis jetzt bin ich immer auf Kaloriendefizit gegangen und achte halt darauf, dass ich meinen Sport neben der Schule nicht vernachlässige.

Low Carb hatte ich schonmal probiert, aber das ist, während ich noch bei meinem Vater wohne, nichts für mich, vielleicht mal, wenn ich ausziehe.

Bis jetzt war mein Tagesplan halt morgens Müsli oder Brot, Mittags dann Fleisch(Schwein, Rind usw. mit Marinade) und Gemüse/Obst/Früchte und Abends, wenn ich beim Training war nen Shake oder Salat oder auch nochmal Fleisch(Pute oder Huhn)

Da werde ich mich dann nochmal gründlicher durchfuchsen, was gut ist und was schlecht ist.

[rafaeld92]

Ist so wie du es schilderst nichts schlecht. Ist ein guter Diät-Ernährungsplan mit dem man lange unterwegs sein kann und Erfolge einstreichen kann.

Ist halt keine Hardcore Variante, aber ist für nen Anfänger sowieso wirksamer über längere zeit sein Wunschgewicht abzunehmen, als mit Radikal-Diäten.

Schön aufs Kaloriendefizit achten, dann klappt das.

Ich geh mal nicht davon aus, aber wenn du doch schon fortgeschrittene Muskelmasse aufgebaut hast, solltest du vllt doch anders verfahren, da auf die Dauer mit soner Diät zu viel Muskeln abgebaut werden, da der Anabolismus nie wirklich lange aufrecht erhalten bleibt. Aber wärst du schon so weit, dann wüsstest du das auch selbst, von daher geh ich mal vonn nem durchschnittlichen örper aus bei dir

Also weiter so..!

[FaSi19]

Ist so wie du es schilderst nichts schlecht. Ist ein guter Diät-Ernährungsplan mit dem man lange unterwegs sein kann und Erfolge einstreichen kann.

Ist halt keine Hardcore Variante, aber ist für nen Anfänger sowieso wirksamer über längere zeit sein Wunschgewicht abzunehmen, als mit Radikal-Diäten.

Schön aufs Kaloriendefizit achten, dann klappt das.

Ich geh mal nicht davon aus, aber wenn du doch schon fortgeschrittene Muskelmasse aufgebaut hast, solltest du vllt doch anders verfahren, da auf die Dauer mit soner Diät zu viel Muskeln abgebaut werden, da der Anabolismus nie wirklich lange aufrecht erhalten bleibt. Aber wärst du schon so weit, dann wüsstest du das auch selbst, von daher geh ich mal vonn nem durchschnittlichen örper aus bei dir

Also weiter so..!

Muskelmasse aufgebaut habe ich noch nicht. Das kommt bei mir dann, wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe. So circa 80 Kilo bei 1,80 Körpergröße. Das sollte ich in spätestens nem halben Jahr erreicht haben.

Wenn ich bedenke, dass ich mal 120 Kilo gewogen habe

Da fühlt man sich mit T-Shirt Größe L gleich viel wohler

[rafaeld92]

Wow, Respekt. 120kg auf 1,80m ohne große Muskelmassen ist echt zu viel gewesen. Immer wider gut zu hören, dass Leute den Absprung geschafft haben und auch noch weiter machen wollen!

Da fühl ich mich dann imer so fett Wiege nämlich auch fast 80 (derzeit ca 77-78). Gut bin zwar grad auch in ner Draufklatsch-Phase aber brauche auch L.

Nur bin ich nichtmal 1,70m

[KingdomHeartsLover]

Bei Früchten würde ich aufpassen, da der Fruchtzucker doch schon immens einschlägt, wenn man so 2-3 Portionen über den Tag verteilt. Denn außer wasser und Fruchtzucker ist da für gewöhnlich nicht viel drin.. lieber das Gemüse variieren und hochschrauben und falls nötig (wenn du glaubst deinen Mikros wird nicht genüge getan) Vitaminpräparate nehmen. Hört sich nach Altersheim an, aber in einer strikten Diät kann man die ruhig nehmen. Fette wie immer mehrfach ungesättigt / Omega 3... in der Form aber eher weniger (wiegesagt ~15%) Wenn man 2g mehr toleriert kann man auch Fischöl nehmen. Gut fürs herz, die Gelenke und den Hormonhaushalt.

Bei Low Carb ist das ganze weitverbreitete "gesunde" eher ein Tabu. Es wird ja immer 0,001% Fett im tollen Fitness Erdbeerjoghurt angepriesen mitner schlanken Dame drauf..- Bullshit.

Fleisch, Ei und Fisch steht an erster Stelle. Omega 3 und mehrfach ungesättigte Fettsäuren als rein damit. Nüsse als Snack, keine Früchte Dem Eiweiss evtl nachhelfen mit WiW (Whey in Wasser )

Viel Erfolg noch.

Das einzigste was mich an deinen Text immens stört ist das du Früchte schlecht redest. Klar soll man sich nicht ein Kilo Äpfel reinstopfen aber so 5 Portionen am Tag gehört dazu Morgens nachdem aufstehen vor oder nach dem Training zwischen den Mahlzeiten damit man keine Heißhunger bekommt. Außerdem haben Früchte verschiedene Eigenschaften z.B. Ananas und Kiwis haben eiweisspaltende Enzyme.

[Playstation360]

Ich decke von 580g Carbs (genau getrackt, schon seit Beginn) 150g mit Fruchtzucker ab.

Mein Trainingspartner, Trainingserfahrung ca 8 Jahre, deckt sogar 400 g von 550g Carbs mit Fruchtzucker ab. Und bei dem würde man nicht sagen, dass er es nicht machen soll ^^

[xInstantHook]

Naja Fructose ist auch einfach nur eine Art von Zucker und hat die gleiche Energiedichte, sprich du kannst auch davon gut zulegen.

Ein Problem dabei ist halt auch, dass gehobene Mengen der Leber schaden können (Stichwort: Fettleber) und der Cholesterinspiegel kann stark steigen.

Aber es ist doch einfach wie bei allem im Leben, die Menge machts. Also esst brav das Obst das euch Mami in die Brotbüchse macht und erfreut euch an den positiven Effekten.