"Fitness/Ernährungs"-Thread

[rafaeld92]

Boah hab ich noch nie messen lassen meinen KFA.

Bin aber 1,70 und vermute er liegt bei 15-16%, also noch viel ZU viel, zumindest für meine Begriffe und im Vergleich zu meinem Umfeld aus Fitnessbegeisterten^^

Also unter 68 ist für dieses jahr erstmal angestrebt, die nächsten jahre sollte es dann aber im 65-66 Bereich sein. Als Zielmonate zähle ich halt immer Juli und August

Bei meiner Größe ist das ein Top-Gewicht!

Der Vorteil dabei ist, dass ich noch nciht ganz flach bin, dass ich auch schnell abnehme. Ich schätze 13% KFA bis zum Juli sind drin. Wär ich jemand, der eh immer um die 12% hat

verdammten ectos:mad1:

, dann viele es mir auch wesentlich schwerer weiterhin abzunehmen und gleichzeitig nat. auch aufzubauen... damit ham diese Jungs dann Probleme.

Im Endeffekt dauert es aber eh Jahre, wenn man nicht chemisch nachhilft und iwann erreicht jeder sein Ziel. Optimierte Ernährung und Trainingspläne helfen nur dabei es eben schneller zu erreichen...

Was für einen KFA hast du jetzt wenn ich fragen darf? (+ vielleicht Grösse)

Bei mir siehts diesen Sommer leider schlecht aus. Ich beende diesen Sommer meine erste Ausbildung und befinde mich in den Schlussprüfungen. Sobald die vorbei sind mach ich nochmal eine Ausbildung und dafür muss ich noch viel lernen. Bei mir im Studio sind ebenfalls die meisten auf Diät. Wenn die ihr tägliches Cardio machen stemme ich schon die Gewichte

Wie hat das eigentlich bei euch den Lauf mit dem Fitness genommen? Finde das äusserst interessant was ich manchmal für Geschichten höre ^^

[TehSmokie]

Boah hab ich noch nie messen lassen meinen KFA.

Bin aber 1,70 und vermute er liegt bei 15-16%, also noch viel ZU viel, zumindest für meine Begriffe und im Vergleich zu meinem Umfeld aus Fitnessbegeisterten^^

Also unter 68 ist für dieses jahr erstmal angestrebt, die nächsten jahre sollte es dann aber im 65-66 Bereich sein. Als Zielmonate zähle ich halt immer Juli und August

Bei meiner Größe ist das ein Top-Gewicht!

Der Vorteil dabei ist, dass ich noch nciht ganz flach bin, dass ich auch schnell abnehme. Ich schätze 13% KFA bis zum Juli sind drin. Wär ich jemand, der eh immer um die 12% hat

verdammten ectos:mad1:

, dann viele es mir auch wesentlich schwerer weiterhin abzunehmen und gleichzeitig nat. auch aufzubauen... damit ham diese Jungs dann Probleme.

Im Endeffekt dauert es aber eh Jahre, wenn man nicht chemisch nachhilft und iwann erreicht jeder sein Ziel. Optimierte Ernährung und Trainingspläne helfen nur dabei es eben schneller zu erreichen...

Ich auch nicht aber ich denke dass jeder +/- seinen KFA einschätzen kann ^^

Befindest du dich jetzt in der ketogenen Diät? Hab das ein paar Wochen auch gemacht aber nee du, nächstes Jahr gibts ne Low Carb Diät.

Jaja, die Ectos.. Mein Trainingspartner ist ein typischer Ectomorph. Aber er sitzt mit seinen 1.85m immer noch auf seinen 74kg rum während ich ihm immer weiter davonziehe. (1.92m, 85.5kg, ca 13% KFA)

Ich möchte gar nicht wissen wie schwer ich sein müsste um mein Top-Gewicht zu erreichen

Mein Ziel sind ca 88-90kg in Shape auf nächsten Sommer. Sollte knapp errreichbar sein wenn ich so weiter mach und die Diät dann auch richtig durchzieh.

[Gran_Torino]

Wenn die ihr tägliches Cardio machen stemme ich schon die Gewichte

Wobei Cardio jetzt auch net soviel bringt um abzunehmen, da ist Kraftraining viel effektiver, da der Nachbrenneffekt viel länger anhält als nach dem Cardiotraining.

[TehSmokie]

Wobei Cardio jetzt auch net soviel bringt um abzunehmen, da ist Kraftraining viel effektiver, da der Nachbrenneffekt viel länger anhält als nach dem Cardiotraining.

Am effektivsten ist das Cardiotraining direkt nach dem Krafttraining.

[rafaeld92]

Wobei Cardio jetzt auch net soviel bringt um abzunehmen, da ist Kraftraining viel effektiver, da der Nachbrenneffekt viel länger anhält als nach dem Cardiotraining.

Auf dem Papier ist das vielleicht so aber ich bezweifle, dass deine/unsere/meine Trainingsintensität dermaßen hoch ist, dass allein der Nachbrenneffekt mehr bringt als Intervall-Sprints/ Cardio...

Ich mach Cardio ja eh nur zusätzlich in Form von kleinen intensiven Einheiten. Sind also sogar eher noch muskelfördernd (Sprints, hohe Intensität). Lange langsame Cardioenheiten sind ja sowieso verstärkt katabol (ka wie ichs anders ausdrücken soll... fördern eben nicht das davor vollbrachte Training - muskelschwindend)

Auf nem anständigen Niveau, was natürlich noch zu erreichen ist bringt "Cardio" aber immer noch mehr als nur das Training. tatsache ist bei Kraftsport verbrennt man nicht so viel Kalorien, wie mit solchen kurzen intensiven Sprints (ob jetzt Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer ist ja egal)

[TehSmokie]

Wie siehts eigentlich bei euch mit Supps aus? Ich denke dass ihr euch auch dementsprechend ernährt und die Supps, wie ich, zum ergänzen benötigt.

[Gran_Torino]

Wie siehts eigentlich bei euch mit Supps aus? Ich denke dass ihr euch auch dementsprechend ernährt und die Supps, wie ich, zum ergänzen benötigt.

Ich nehme nur Whey Protein mit einem Löffelchen Traubenzucker.

Ich hab auch mal Creatin ausprobiert, aber dadurch hatte ich keine sichtlichen und keine leistungsspezifischen Erfolge, ganz im Gegenteil kurz nachdem ich die Creatinkur beendet hatte, konnte ich zwar meine Leistung massiv steigern, was aber nicht am Creatin liegt, da der "Erfolg" eh nur noch ein paar Tage nach Absetzung anhält.

[rafaeld92]

Hab da schon ein wenig mehr rumexperimentiert. Im Grunde zählts Training und nicht die Supps die man nimmt.

Aber bis jetzt:

• Kre Alkalyn Pro: Beschriebungen gelesen, war damals ganz fasziniert von dem "neuen Wunderstoff" - ingesamt 3 Kuren gehabt. Ob der sichtliche Fortschritt dann einfach durchs Training kam oder ein Teil dem kreatin zuzuschreiben ist -> keine Ahnung. Ist mir aber zu teuer und wird nicht mehr gekauft
  
• Jack3d Micro: Mein erstes Preworkout-Supp - hatte definitiv die Wirkung, die ich erhofft hatte. War vorallem psychisch extrem motiviert/gepusht zu trainieren, wollt garnicht mer aufhören - allerdings nach einer Dose abgesetzt aufgrund der zunehmenden Gewöhnung und dem damit abnehmenden Effekt - würde ich aber wieder kaufen, nur eben auch in Kuren, sodass man sich wieder davon "löst"
  
• 1.M.R.: Mein zweiter Booster. Hatte mir wohl iwas erhofft von dme zusätzlichen Beta-Alanin Anteil und dem Creatin. War aber Schwachsinn. Hat nicht so gut geschmeckt wie Jack3d und hatte auch keine erkennbare Wirkung. Hatte nach den ersten 3 vorsichtigen Dosierungen, die ich n bissl steigerte um endlich mal was zu spüren dann auch wirklich fast 50% mehr genommen als maximal auf der Packung angegeben und immer noch nichts gemerkt im Training. - wird also nicht mehr gekauft. Aber bei Prewokout-Supps ist jeder Körper anders, anderen gefällts vllt.
  
• Creatin Monohydrat: Bin ich seit kurzem überzeugter Konsument. wenn man das schnelle Laden der Speicher ignoriert und mit der Standarddosierung von 5g täglich langsam läd, reicht eine Dose von ESN für 100 Tage und kostet 1/3 von ner Kre Alkalyn Pro-Dose, die grad mal 4-5 Wochen hält, je nach Dosierung und Trainingshäufigkeit. Mit Monoh. halte ich in Zukunft meinen Creatinspeicher stets gefüllt und habe auch schon kraftbezogene Fortschritte. Zudem in Diätphasen unterstützend für den Krafterhalt.
  
• L-Carnitin: Da vertrau oder glaub ich einfach an den Effekt. Bei dem Preis ist es mir auch "egal". Fürn 1/3 jahr hat man den Stoffwechselanreger, wenn man jeden Tag eine kapsel nimmt und das für weniger als 20 Euro, das ist es mir wert... nehm sie speziell in Diätphasen und cardio, dh. ich behalte die sicher n jahr die packung. Soll den Fettstoffwechsel anregen und somit bei Fettverbrennung mithelfen....
  
• Vitamine: Im Januar gekauft, immernoch fast voll. Helfen einfach in einer Fett und Eiweiss-lastigen Diät, dass einem "nicht die Haare und Nägel ausfallen"
  
• Iso-Whey: Der Grundbaustein, derzeit nicht genommen von mir, weil ich keine Lust auf Wassermischungen hab und 500ml Milch haben mir zu viele Carbs aber das ist in normalen Phasen ein muss 1-2 mal am Tag .. morgens auf leeren magen oder eben nachm Training.
  

Das war jetzt alles innerhalb einen Jahres. Zu vielem verlockte meine anfäng(er)liche Euphorie Kraftsport zu betreiben, anderes hab ich mir bewusst zur Unterstützung gekauft und war nunmal mehr oder weniger zufrieden.

[xBella89x]

Super Thread

Vielleicht könnt ihr mir ja ein wenig helfen.

Ich gehe seit ca. 1 Monat 2-4 mal, so wie es sich grad ausgeht ins Fitnesscenter.

An meiner Ernährung hab ich bisher kaum etwas umgestellt und trinke hauptsächlich nur Wasser.

Ich möchte nicht abnehmen sondern einfach einen definierteren Körper haben und fitter werden. Die Oberschenkel und der Bauch sollen etwas straffer/flacher werden.

Ich mach immer ca. 1 Stunde Krafttraining (mit pausen) und eine halbe Stunde Cardio.

Habt ihr da ein paar Übungen für mich?

Muss ich eigentlich die Ernährung umstellen oder ist das eigentlich egal, wenn ich nicht abnehmen möchte?

[rafaeld92]

Okay, dann mal los.

Definieren bedeutet abnehmen. Ich kenne nicht deine Proportionen und deinen KFA (Koerperfettanteil) aber bei gegebenen Bauchmuskeln sieht man einen sixpack ab 10-12% koerperfett.

Deine ernaehrung besteht ja nicht nur aus wasser, also entscheidet das, was du isst ueber dein "Ästhetikkeitslevel".

Cardio ist ein guter Ansatz, wober 30 minuten schon fast zu lange sind. Effektiver waeren zb. 20 minuten in denen du auf hoher geschwindigkeit joggst und dann zb. 3 sprintphasen a 1 minute auf 17kmh (ist fuer mich mit 1, 70 und kurzen beinen nahezu maximalsprinten. Laufbaender gehn auch nur bis 20kmh glaub ich). Zu langes nicht intensives ausdauertraining dh. Joggen auf 7-10 kmh wirkt sich muskelabbauend auf das krafttraining davor aus.

Um muskuloes auszusehen und gleichzeitig definiert zu sein erfordert auch gleichzeitig eine gewisse masse an muskeln. Je nach geschmack wuerde ich sagen sollte man mindestens 12-18 monate intensiv trainiert haben, bevor man ne ernsthafte defi in erwaegung zieht, sonst sieht man am ende aus wie n duenner.

Das zu cardio...

Zur ernaehrung laesst sich sagen, dass ein taegliches kaloriendefizit vonnoeten ist. Wirklich definieren geht also nicht ohne diaeten. Nur durch normales gesundes essen bekommt man einen sprung von zb. 15 auf 10% koerperfett nicht hin auf die schnelle.

Wenig kohlenhydrate, viel eiweiss und gute fette essen unterstuetzen das abnehmen. Je nachdem wie gut trainiert du bist, musst du selbst wissen ob du definieren willst, weil durch die diaet auch ein gewisser kraftverlust als konsequenz hinzukommt. Damit wird waehrend diaeten der weitere masseaufbau schwierig. Bei bodybuildern oder fitnessmodels sind deshalb auch stets aufbau und defi-phasen inxeinem gesunden wechsel angesagt. Mythe wie ich trainier bei mc fit meinen bizeps um abzunehmen sind also quatsch. Genau wie abzunehmen an fett und gleichzeitig kraft aufzubauen. Das geht in anfaenglichen zeiten vllt wenn man wirklich von 0 startet oder eben sehr uebergewichtig ist aber schon auf meinem grad mal semi-erfahrenen stand bzw eig auch noch anfaenger nach einem jahr ist das schonsehr schwer/nicht moeglich.

Was das training angeht:

Desto fortgeschrittener man ist, desto mehr erholung brauchen die muskeln, da man mit steigender erfahrung auch stets intensiver trainieren kann. Profis trainieren bspw. Eine muskelgruppe alle 7 tage, das reicht. Anfanger koennen ruhig 3-4 mal die woche ein ganzkoerperprogramm machen. Nach 6-8 monaten sagt man kann man dann auf einen split plan umsteigen. Da ist der 2er split gut fuern anfang.

Um effektiv etwas zu erreichen reicht 2mal gehen die woche aber nicht. Ich hab mitnem split angefangen bei dem ich 4mal gegangen bin dann 5mal und jetzt gehe ich 6 mal die woche trainieren. Grosse muskelgruppen brust ruecken jeweils 2mal und schulter/nacken und beine getrennt nochmal einmal =6.

Plaene kannst du im internet suchen. Ich wuerde sagen fuer den anfang um reinzukommen reicht ein A B A B Plan... dh. Entweder brust trizeps zusammen und am B tag dann ruecken bizeps. Wenn du anfaenger bist reicht das erstmal da schultern am anfang bei bankdruecken genug belastet werden.

Dann muesstest du aber 4 mal gehen. Ansonsten empfehl ich einfach 3-4 mal gehen und immer 1-2 uebungen pro muskelgruppe (brustpresse/butterfly, latzug/rudern, bizeps frei/bizepsmaschine, french press/dips und noch beinpresse oderso) das dann 3mal die woche. Anfangs empfehlenswert sind die beruehmten 3x10 saetze pro uebung.

So erstmal soweit...

[xBella89x]

erst mal vielen dank... aber dein Beitrag verwirrt mich ein wenig. Ich glaub du hast das ganze etwas falsch verstanden. Ich möchte ja nicht muskulös und definiert aussehen, wie so ein Bodybuilder oder ein Fitnessmodel, sondern einfach nur einen etwas schöneren Körper haben.

Ich bin 1,58m klein und wiege 46kg. Noch weniger will ich nicht wiegen.

Mir gehts nicht um Kraft und starke muskulöse Muskeln sondern einfach einen schöneren strafferen Körper zu haben, evtl leichten Sixpack ansatz mehr nicht.

Da ist glaub ich dein Vorschlag mit Diät etc. zu viel des gutem für meinen kleinen zarten Körper

[rafaeld92]

Oh, tut mir leid. Der Post von mir wurde geschrieben bevor ich (jetzt) gemerkt habe, dass du Bella heißt

Okay, habs hier mitner Dame zu tun.

Okay, das machts ganze etwas unkomplizierter.

Bin kein Personaltrainer, von daher kenn ich mich nicht os gut aus, wie man den perfekten Frauenkörper hinbekommt, allerdings kann ich dir grundliegende Tipps geben.

Dein Gewicht verrät mir zumindest schonmal, dass du nicht unförmig oder dick bist. Ich weiß allerdings auch, was genau du meinst mit "straff".

Frauen würde ich natürlich auch die gesunde Ernährung empfehlen. Low Carb (Carbohydrates=Kohlenhydrate) ist eine ganz gängige Methode, um langsam aber sicher Fett zu verlieren, da der Körper somit weniger Energie durch die Kohlenhydrate bekommt und somit auf andere Reservne zugreifen muss (->Fett). Die Diät, die ich angesprochen habe ist eher no-carb. Damit erschöpft man seine Glycogenspeicher komplett, bis sie leer sind und der Stoffwechsel wird ketogen, dh. Fett wird normaler Energielieferant für Hirn, Nerven und Muskeln. Damit hat man rapide Erfolge, ist aber hart und nicht wirklich das, was du brauchst.

In deinem Fall würde ich einfach darauf achten wenig kurzkettrige Kohlenhydrate, Zucker und Fett zu dir zu nehmen. Dh. fürne schlanke Linie sind Süßigkeiten wie Schokolade oder auch sachen wie Chips eher kontraproduktiv. Die schleichende Gefahr kommt aber eher von Sachen wie Toast, Weißbrote, helle Getreidearten oder auch Fertiggerichte mit vielen kurzkettrigen Kohlenhydraten (Raviolis, Kartoffelsalate, Nudelsalate) und auch Nudeln oder Kartoffeln, panierte Sachen oder frittierte sind auch nie wirklich gesund. Man muss nicht auf alles verzichten, aber wenn man für den Sommer etwas in Form kommen will, solltem na zumindest bewusst daran denken und einsparen, wenn es geht.

Zum Training kann ich dir sagen, da kannst du natürlich Cardio machen wie du willst. Katabolismus (Muskelabbau) ist dann eher nebensächlich bei dir. Entscheidend für die gute Form bei Frauen sind aber definitiv die Beine, der Bauch und (natürlich) zu guter letzt der Po.

Cardio würde ich das Fahrrad oder das Laufband dann eher meiden. Zu empfehlen ist der Stepper oder der Crosstrainer. Beim Stepper ist das Tolle, dass man gleichzeitig seine Beine und den Po trainiert, eben noch mehr als aufm Laufband oder aufm Fahrrad.

An Geräten empfehle ich dir in erster Linie alle Beinübungen.

Es gibt die 90° Presse

, die trainiert so ziemlich alles an den Beinen (verstärkt Quadrizeps) und vorallem den Po. Sollte für Frauen also eine fundamentale Übung sein in jedem Training.

Toll für den hinteren Oberschenkelmuskel und wieder Bobbes ist die Liege

Drauflegen und Beine anwinkeln, fertig.

Für die inneren Oberschenkelmuskeln ist die Maschine bei der man 2 Polster von aussen nach innen drückt, finde leider gerade kein Bild. Für die Äußeren, die, wo man die beine spreizt also von innen die 2 Polster nach aussen drückt.

Um Bauchtraining zu involvieren und gleichzeitig auch ein wenig Beine zu trainieren ist der "Gladiator" geeignet.

Da hängst du dich rein mit den Ellenbogen und ziehst die Beine nach oben, das ist besonders gut geeignet für die unteren Bauchmuskeln und formt den Taillenbereich, in dem der Rumpf in die Beine übergeht. Der römische Stuhl ist auch sehr gut für Frauen

Da gehst du mit den Versen ans Polster und legst dich mit der Taille auf das Polster und beugst dich vorne über. immer dran denken Rücken grade und Hände auf der Brust überkreuzen sonst schenkst du männlichen Trainingsgenossen tiefere Einblicke Das trainiert den unteren Rücken, also praktisch kurz überm Bobbes wo die Wirbelsäule ihre S-Form herhat. Ich glaube die ist ganz praktisch, weil man so eine sehr stramme und aufrechte Haltung bekommt, gepaart mitnem guten Bobbes lässt es den nochmal 2 mal so gut zur Geltung kommen.

Brust, Arme und Rücken würde ich einfach mit einer Übung in jedem Training leicht fördern, aber mehr ist da nicht nötig um eine normale, schlanke, fitte, wie auch immer du es nennenmöchtest - Figur zu bekommen.

Fast den bauch vergessen.. für die obere Bauchmuskulatur einfach Sit-Ups machen. Wovon ich abrate ist den seitlichen bauch zu trainieren (das geht auch auf dem römischen Stuhl indem man sich seitlich reinstellt), das der die Muskeln fördert seitlich am Bauch, und wenn die wachsen wird Frau dort breiter, wo sie eigentlich schmaler werden will. Manche Männer versauen sich damit auch die genetisch bedingte schlanke Hüfte und damit das ästethische "V"... also ich würds weglassen^^ Situps mal seitlich ausführen, mal gerade, dann die beine anwinkeln im Gladiator reicht vollkommen um die vorderen Bauchpartien zu trainieren!

Letztenendes würde ich den Schwerpunkt auf den Bauch und die hintere Oberschenkelmuskulatur legen. Letzteres trainiert nämlih automatisch den Bobbes mit und dazu dann noch regelmäßig Cardio aufm Crosstrainer und mal intensivere Intervalle aufm Stepper formen das Hinterteil sehr gut. Waden hab ich übrigens extra nicht mitner Maschine belegt, durch den Stepper kommen die schon ausreichend raus

Der restliche Körper wird durch 1ne Übung gut genug bedient, wenn du 3 mal die Woche gehst.

Und ruckzuck hat man sowas

Finde es gut, dass du trainierst um sowas oder annähernd sowas hinzubekommen, denn das geht wirklich. Die meisten Frauen glauben (nicht du jetzt) sie seien nunmal fett oder schwabbelig und versuchen mit iwelchen Kochrezepten aus Fit4Fun Magazinen dann abzunehmen, was totaler Bullshit ist. WeightWatchers klappt auch vllt aber halt ich auch nix von... einfach ins Fitnessstudio gehen und für seinen Wunschkörper arbeiten, schliesslich kann man ihn mit mehr oder weniger Disziplin, Durchhaltevermögen und dem Willem dazu genau so Formen wie man das will (größtenteils).

So, das war jetzt die feminine Form meines Rates Bei Fragen ruhig stellen...

[thehealer7351]

Warum Rätsel?

Was genau hattest/hast du denn vor mit deiner Ernährung zu erreichen, was ist dein "Stand" und deine Ziele?

Ich bin im Moment ziehmlich regelmäßig trinken (eine Feier jagt die nächste, Abi und so :'>) und versuch deswegen schon gar nicht aufzubauen. Mein Ziel ist es deswegen Fett zu verlieren und dabei meine Kraft zu halten.

Mein problem mit der Ernährung ist, dass ich nicht weiß, was alles von den Sachen stimmt, die man so gesagt bekommt; das Thema ist dermaßen komplex, dass mir irgendwie jeder was anderes sagt. Einige sagen mir, dass man unbedingt nach dem Training ein par Kohlenhydrate zu sich nehmen muss, damit der Körper sich keine Energie aus den Muskeln holt, andere sagen AUF KEINEN FALL Kohlenhydrate nach dem Training. Die einen sagen, man soll morgens die Packung Magerquark essen, die anderen sagen, vorm schlafen gehen; die einen sagen lieber langes Cardio (z.B. draußen joggen, Laufband macht einfach keinen bock ), die anderen empfehlen dann wieder kurzes, intensives Cardio.. es nervt einfach.

Beim Training auch so: von so vielen hör ich, dass man beim Bizeps-Training mit der SZ-Stange den Arm immer ein wenig auf Spannung halten muss, letztens kam einer und meinte, ich soll den Arm komplett durchstrecken, da ich sonst nicht alles "rausholen" würde. Man weiß einfach nicht was stimmt und was nicht.

Wenn ich jetzt also heute Abend vom Training zurückkommen werde, weiß ich wieder nicht, was ich mir zu essen machen soll. 2 Scheiben brot wegen den Kohlenhydraten? Reicht ne Dose Thunfisch oder ne Packung Magerquark? Oder doch lieber nur der Shake? Oder ist das alles Quatsch?

Je mehr Leuten ich diese Fragen stelle, desto mehr und verschiedenere Antworten bekomme ich. -.-

Ich esse im Moment morgens meine Haferflocken und ein par Scheiben Brot, mittags normal (Nudeln, Fleisch, Reis, was auch immer auf den Tisch kommt) und abends wieder Haferflocken, bischen Brot und Thunfisch/Magerquark. Dann geh ich den ersten Tag 1-1,5h Joggen, den zweiten Krafttraining (2er-Split), den dritten wieder joggen usw.

Soll ich mich jetzt an deinem Post von der letzten Seite orientieren und alles umstellen oder so weiter machen?

[TehSmokie]

Ich bin im Moment ziehmlich regelmäßig trinken (eine Feier jagt die nächste, Abi und so :'>) und versuch deswegen schon gar nicht aufzubauen. Mein Ziel ist es deswegen Fett zu verlieren und dabei meine Kraft zu halten.

Mein problem mit der Ernährung ist, dass ich nicht weiß, was alles von den Sachen stimmt, die man so gesagt bekommt; das Thema ist dermaßen komplex, dass mir irgendwie jeder was anderes sagt. Einige sagen mir, dass man unbedingt nach dem Training ein par Kohlenhydrate zu sich nehmen muss, damit der Körper sich keine Energie aus den Muskeln holt, andere sagen AUF KEINEN FALL Kohlenhydrate nach dem Training. Die einen sagen, man soll morgens die Packung Magerquark essen, die anderen sagen, vorm schlafen gehen; die einen sagen lieber langes Cardio (z.B. draußen joggen, Laufband macht einfach keinen bock ), die anderen empfehlen dann wieder kurzes, intensives Cardio.. es nervt einfach.

Beim Training auch so: von so vielen hör ich, dass man beim Bizeps-Training mit der SZ-Stange den Arm immer ein wenig auf Spannung halten muss, letztens kam einer und meinte, ich soll den Arm komplett durchstrecken, da ich sonst nicht alles "rausholen" würde. Man weiß einfach nicht was stimmt und was nicht.

Wenn ich jetzt also heute Abend vom Training zurückkommen werde, weiß ich wieder nicht, was ich mir zu essen machen soll. 2 Scheiben brot wegen den Kohlenhydraten? Reicht ne Dose Thunfisch oder ne Packung Magerquark? Oder doch lieber nur der Shake? Oder ist das alles Quatsch?

Je mehr Leuten ich diese Fragen stelle, desto mehr und verschiedenere Antworten bekomme ich. -.-

Ich esse im Moment morgens meine Haferflocken und ein par Scheiben Brot, mittags normal (Nudeln, Fleisch, Reis, was auch immer auf den Tisch kommt) und abends wieder Haferflocken, bischen Brot und Thunfisch/Magerquark. Dann geh ich den ersten Tag 1-1,5h Joggen, den zweiten Krafttraining (2er-Split), den dritten wieder joggen usw.

Soll ich mich jetzt an deinem Post von der letzten Seite orientieren und alles umstellen oder so weiter machen?

Trinkst du Bier wenn ich fragen darf?

[rafaeld92]

Ich bin im Moment ziehmlich regelmäßig trinken (eine Feier jagt die nächste, Abi und so :'>) und versuch deswegen schon gar nicht aufzubauen. Mein Ziel ist es deswegen Fett zu verlieren und dabei meine Kraft zu halten.

Ja, da bin ich eigentlich, bis auf ein paar disziplinierte Wochen, nicht anders. Jetzt mach ich halt den Juni durch, ohne Alkohol, 6 mal die Woche Fitness mit Cardio und eben ausgewogener Ernährung auf Low Carb Basis im Bereich von einem 2-500ckal Defizit täglich. Kenne längere Zeiten ohne Alkohol auch nicht, daher weiss ich nciht, wie der Vergleich wäre zwischen nem halben Jahr trocken und nem halben Jahr normal jede Woche 1-2 mal feiern...

Mein problem mit der Ernährung ist, dass ich nicht weiß, was alles von den Sachen stimmt, die man so gesagt bekommt; das Thema ist dermaßen komplex, dass mir irgendwie jeder was anderes sagt. Einige sagen mir, dass man unbedingt nach dem Training ein par Kohlenhydrate zu sich nehmen muss, damit der Körper sich keine Energie aus den Muskeln holt, andere sagen AUF KEINEN FALL Kohlenhydrate nach dem Training.

Das kommt ganz darauf an, was deine Absichten sind. Abends, nach dem Training nochmallangkettrige Kohlenhydrate vorm Schlafen zu essen nennt man Carb-Backloading. Dh. der Körper brennt noch nach und die Muskelversorgung läuft auf Hochtouren. Hinzugeführte lange Carbs fördern nach dem Training den Muskelaufbau. Diese Methode ist aber nur akzeptabel, wenn man den restlichen Tag, dh. morgens und mittags nahezu ketogen unterwegs ar, dh. keine Kohlenhydrate zu sich genommen hat. Der Körper registriert die leeren Glycogenspeicher und ballert die Carbs nachm Training raus, um den Muskel zu versorgen. Isst man tagsüber viele Carbs, werden diese einfach eingespeichert, was man nicht will, wenn man abnehmen will. In Massephasen sind Carbs zum Bsp. am Besten. Viel Eiweiss und Carbs, egal wann... Je nachdem was du erreichen willst.

Die Leute die sagen nach dem Training auf keinen Fall Carbs sind meist welche, die Richtung Soft-Gainer gehen, so wie ich und somit kein Risiko eingehen wollen. Für schlankere Typen ist das nachm Training aber eine sehr gute Methode um den Muskel danach nochmal maximal zu versorgen. Natürlich in Kombination mit Eiweiss.

Die einen sagen, man soll morgens die Packung Magerquark essen, die anderen sagen, vorm schlafen gehen;

Magerquark, Magerquark...

Magerquark ist nichts anderes als ein Proteinshake mit Milch. Er hat "relativ" viele Kohlenhydrate (in meiner anabolen Diät hätte ich ncihtmal eine Packung essen dürfen (500g)) und noch mehr Eiweiss. as man vorm Training isst, soll Energie geben, daher schonmal Quatsch. Nach dem Training soll das Zugeführte den Muskel versorgen, daher ist an der Stelle der Whey Shake oder auch der magerquark oder auch die pute mit gemüse alles perfekt... Morgens ist es ein kohlenhydratarmes Frühstück, was bis zum Training oder Mittag eben de Eiweissversorgung garantiert. Deshalb kann man Magerquark konsumieren, wie man Shakes trinkt.. morgens für die Überbrückung bis zum Training oder nachm Training, um den Muskel zu versorgen.

die einen sagen lieber langes Cardio (z.B. draußen joggen, Laufband macht einfach keinen bock ), die anderen empfehlen dann wieder kurzes, intensives Cardio.. es nervt einfach.

Lasse doch machen. Kurze hochintensive Intervalle verbrennen nicht so viele Kalorien auf die Zeit gemessen, da man das ja auch nur max. 15-20 Minuten aushält, wirkt aber nicht Muskel abbauend. Langes Cardio kann man so lange machen, wie man eben schafft und immense cKals verbrennen, aber direkt nach dem Training ist es leicht Muskelabbauend. Dh. man wirkt dem absolvierten Training halt etwas gegen.

Beim Training auch so: von so vielen hör ich, dass man beim Bizeps-Training mit der SZ-Stange den Arm immer ein wenig auf Spannung halten muss, letztens kam einer und meinte, ich soll den Arm komplett durchstrecken, da ich sonst nicht alles "rausholen" würde. Man weiß einfach nicht was stimmt und was nicht.

Ich bin Verfechter des "in die volle Dehnung gehen". Hab auch anderes gehört und schon anderes gemacht, aber das ist mir einfach lieber.. kann da keine Gründe für aufzählen.

Beim Latzug immer komplett aushängen lassen, beim Rudern oder beim Bizeps auch bis zur Dehnung gehen hat einfach den Sinn, dass du das komplette Muskelvolumen benutzt und nicht nur die halbe Strecke nimmst. Es ist schwieriger und man muss weniger Gewicht nehmen aber ist mir einfach lieber und hab auch Erfolge gesehn. Leute die am Latzug da 5cm, Rüttelbewegungen machen versteh ich einfach nicht... ich heb zb. immer fast ab vom Sitz weil ich mich komplett strecke und dann nat. wieder runter, bis unters Kinn. Natürlich ohne Schwung zu holen oder so... -> Technik > Gewichte ... Ich kann nur mim Kopf schütteln wenn welche sich 100 Kilo auf die Bank packen und dann nichtmal bis zu den 90° Ellenbogen gehen beim Bankdrücken... wobei 90° für mich auch noch zu viel sind. Gehe bei allen Übungen in die maximale Reizung beider Bewegungen. Dh. bei Kurzhanteln nehm ich derzeit 26 pro Seite und gehe ganz runter, bis die KH meine Brust berührt. Durch saubere Ausführungen mit weniger Gewicht erzielt man schneller Erfolge, als durch Drecksausführungen mit Posergewichten, das ist meien Meinung.

Wenn ich jetzt also heute Abend vom Training zurückkommen werde, weiß ich wieder nicht, was ich mir zu essen machen soll. 2 Scheiben brot wegen den Kohlenhydraten? Reicht ne Dose Thunfisch oder ne Packung Magerquark? Oder doch lieber nur der Shake? Oder ist das alles Quatsch?

Je mehr Leuten ich diese Fragen stelle, desto mehr und verschiedenere Antworten bekomme ich. -.-

Ich esse im Moment morgens meine Haferflocken und ein par Scheiben Brot, mittags normal (Nudeln, Fleisch, Reis, was auch immer auf den Tisch kommt) und abends wieder Haferflocken, bischen Brot und Thunfisch/Magerquark. Dann geh ich den ersten Tag 1-1,5h Joggen, den zweiten Krafttraining (2er-Split), den dritten wieder joggen usw.

Soll ich mich jetzt an deinem Post von der letzten Seite orientieren und alles umstellen oder so weiter machen?

Jetz tist mein Post natürlich auch wieder nur eine Meinungm ehr in deinem Reportoir und letzten endes entscheidest du..

Aber am simpelsten ist es einfach, wenn du cKals zählst und (egal in welcher Höhe) im Defizit bleibst, nach dem Training den Muskel mit Eiweiss versorgst und vorm Training mit moderaten Kohlenhydraten. Morgens können auch wenig Carbs zugeführt werden und bei Bedarf was Eiweisshaltiges (Shake, Eier...etc..)

Frage dich, was braucht dein Körper wann... und dementsprechend versorge ihn. Leute die morgens joggen gehen, schwimmen und oder dann noch Krafttraining machen, müssten eigentlich ganz anders essen wie ich, der abends zwischen 8 und 9 trainieren geht...

[GoldWolf]

Hallo an alle zusammen,

ich bräuchte Hilfe in Sachen Ernährung und vielleicht wie ich noch Leistungsstärker werde.

Zu meiner Ausgangssituation, bin 26 Jahre, bin 1,76 Meter groß und Wiege 93 Kilo, mache 3 mal täglich in der Woche Training, Schwimmen, Laufen und Kampfsport.

Bin auch in einem Verein und hätte ein paar Geräte zur Verfügung.

Mein Ziel wäre es erstens, einmal noch Turnierfit zu werden und leider habe ich aber überhaupt keine Ahnung was man in sachen Ernährung beachten muss.

Es würde mir darum gehe, Leistungsstark zu werden, bin nicht unsportlich und kann auf eine höhere durchschnittliche Fitness aufbauen.

Grüße GW

[rafaeld92]

Eigentlich habe ich in dem Post über dir schon vieles Grundlegendes erklärt, was das Thema Ernährung angeht im bezug auf Kraftaufbau oder auch Diät/Definition...

Was ich mich frage, wie kann man mit 1,76 über 90kg wiegen? Entweder bist dun ziemlicher Muskelbrummer oder du bist übergewichtig, was ich bei deinen Aktivitäten allerdings nicht glaube.

Wie ist dein KFA? Und willst du nun abnehmen oder nur Kraft dazugewinnen?

Fürs Abnehmen kannst du erstmal die letzten 2 Seiten lesen, da habe ich schon relativ viel aus meinem Wissensschatz beigetragen. Und definiere mir leistungsstärker, Training/Fitness muss man ja anders machen, als wenn man für einen Kampfsport trainiert oder Kraftausdauer braucht...

[GoldWolf]

Eigentlich habe ich in dem Post über dir schon vieles Grundlegendes erklärt, was das Thema Ernährung angeht im bezug auf Kraftaufbau oder auch Diät/Definition...

Was ich mich frage, wie kann man mit 1,76 über 90kg wiegen? Entweder bist dun ziemlicher Muskelbrummer oder du bist übergewichtig, was ich bei deinen Aktivitäten allerdings nicht glaube.

Wie ist dein KFA? Und willst du nun abnehmen oder nur Kraft dazugewinnen?

Fürs Abnehmen kannst du erstmal die letzten 2 Seiten lesen, da habe ich schon relativ viel aus meinem Wissensschatz beigetragen. Und definiere mir leistungsstärker, Training/Fitness muss man ja anders machen, als wenn man für einen Kampfsport trainiert oder Kraftausdauer braucht...

Erstmal danke für das schnelle Antworten und entschuldige war etwas faul mit lesen :'>, habe schon etwas reingelesen und werde da mal heute Abend in ruhe alles rauspicken, was vielleicht für mich nützlich ist.

Viele glauben mir mein Gewicht nicht, wenn sie mich sehen, meine Problemzone ist wohl das "One-Pack" aber sonst habe ich gute Gene von meinen Vater und bin ziemlich muskulös. Wenn ich das so lese, bräuchte ich wohl Kraftausdauer, das Gewicht wäre da erstmal egal ob es fällt oder bleibt. Es würde um einen Kampfsport im Judo gehen, sozusagen muss ich für 4 Minuten volle Power zeigen können.

KFA habe ich noch nie berechnet, muss mich da erstmal reinlesen.

Grüße GW

[Trainmen257]

Hallo

also erstmal rießen Dankeschön an "rafaeld92" für seine informativen Beiträge

Ich (bin 14) und mache auch Fitness/Kraftsport. Also ich mache jeden 2ten Tag Hanteltraining, SitUps und noch andere Übung für "Sixpack". Außerdem gehe ich auch 3x die Woche zusätzlich zu Fußball laufen. Es klappt auch alles wunderbar und das Ziel (Bis Mitte August ein Sixpack) scheint auch auch gut möglich zu sein.

Aber nun eine Frage: Kann mir jmd iwas bzw iwo etwas empfehlen das viele Eiweiße hat und wo ich das evtl. kaufen könnte? - Ich hatte mir mal Eiweißriegel gekauft, allerdings taugen mir die irgendwie nicht, da bleibe ich lieber bei Magerquark. Was ich jetzt aber suche sind sowas wie Proteine. Also welche sind da gut/ welche schlecht und zu welche würdet ihr mir raten?

Vielen Dank schonmal,

[xBella89x]

Finde es gut, dass du trainierst um sowas oder annähernd sowas hinzubekommen, denn das geht wirklich. Die meisten Frauen glauben (nicht du jetzt) sie seien nunmal fett oder schwabbelig und versuchen mit iwelchen Kochrezepten aus Fit4Fun Magazinen dann abzunehmen, was totaler Bullshit ist. WeightWatchers klappt auch vllt aber halt ich auch nix von... einfach ins Fitnessstudio gehen und für seinen Wunschkörper arbeiten, schliesslich kann man ihn mit mehr oder weniger Disziplin, Durchhaltevermögen und dem Willem dazu genau so Formen wie man das will (größtenteils).

So, das war jetzt die feminine Form meines Rates Bei Fragen ruhig stellen...

Super, vielen vielen Dank

Ich seh das genauso. Ich würd nie auf die Idee kommen, dass ich allein vom essen eine super Figur bekomme.. wie denn auch?! Aber ich merke, dass es langsam zum "Trend" wird und immer mehr Frauen trainieren gehen

Werd die Übungen heute mal alle probieren und diese wirklich bei jedem Besuch mal ausüben.

Mir wurde gesagt 3 x 12 Wiederholungen reichen? Stimmt das oder kann ich da auch einfach mal mehr, mal weniger machen?

Mein Cardio training nach dem Krafttraining besteht derzeit nur aus 30 min Stepper, da ich das einfach am liebsten mache, da beruight es mich, dass du mir das empfiehlst

Hmm, ja das mit den Kohlenhydraten ist sehr schwer, da ich sehr gerne Nudeln esse, habe aber bereits die Menge reduziert und esse auch nur noch 1-2 mal die Wochen eine kleine Menge an Süßigkeiten. Das sollte jetzt erst mal fürn Anfang reichen